Dormir bien... y/o Superar el Winter Blues

Si en algún momento de tu vida te visita el insomnio y/o el "winter blues", aquí te regalo los tips de "higiene del sueño" que me ayudaron a volver a dormir y sentirme mejor durante el día (también considera el proceso de choque cultural y adaptación, si es que estás migrando desde otro país):

Entiende los cronotipos del sueño y encuentra el tuyo, para que puedas gestionar mejor tu dormida.
Mantener un horario consistente, permitiendo tiempo suficiente para dormir. Ir a dormir a la misma hora todas las noches (crear alarma si es necesario) y levantarse a la misma hora cada mañana (¡sin postponer la alarma!).

Pro tip: Mejor usar los bombillos de WiZ (aunque habrán similares de otras marcas) que uno pone normal donde se quiera pero los maneja desde el cel via Bluetooth para programar modo para despertarse con incremento de luz suave (como recreando los ciclos circadianos), modo para horas de trabajo (luz de día), modo para la hora de dormir para ir reduciendo la luz (conectando con la oscuridad) y modo para cualquier otro ambiente que se desee (moods romántico, fogata, velas... etc.). Creo que es más amoroso que la alarma, especialmente para estaciones o cuando debes despertar un poco antes de que salga el sol.
También hay unas lámparas con luz nocturna y sensor que se conectan al enchufe y serían geniales para usar en el baño.

Durante el día

Reducir la ansiedad

Meditando todas las mañanas. Puede ser tan simple como sentarse en la cama apenas suene la alarma y reproducir una meditación guiada desde una buena grabación, aplicación (ej., SIENTE o Insight Timer), o incluso temporizador con música tranquila.
Practicar mindfulness a lo largo del día.
Si hay tema muy difíciles, considera ideas para regular tu sistema nervioso.

Abrir todas las cortinas y usar bombillos que alumbren con luz de día.
No tomar cafeína después del mediodía (valorar el café descafeinado).
Si se toman siestas, que sea una, de máximo 20-30 minutos (nunca mas de 90min) y antes de las 3pm, incluso si se durmió mal la noche anterior. El cuerpo debe acostumbrarse a dormir de noche.
Hacer mínimo 20-30 min de ejercicio regularmente (ej. tres veces a la semana). Si el ejercicio activa, hacerlo antes de las 4pm.
Alimentarse bien y de forma balanceada (incluir pescado, huevos, queso, carne roja, leche fortificada, o sus vitaminas, mucha fruta, vegetales y whole grains).
Si necesitas boost extra en magnesio por temas de musculos y demás que explico en el post de nutrición, tomar una sola cápsula (~130mg) de magnesio elemental (ej., Micro Ingredients Pure Magnesium Complex).
Exponerse a luz natural, lo que además aumentará la serotonina.

Exponerte a la luz solar directa 25-30min diarios (800UI de vitamina D diarios en adultos y 400UI en nenes). Si no hay sol en todo el día entonces...

Utilizar happylight 20-60min en la mañana para producir serotonina
Consumir una adecuada dosis diaria de Vitamina D3 (5000UI min. para absorver los 800UI) que tenga Vitamina K2 para absorción (ej. Vitamin D3 5000IU Plus K2, 2 in 1 Formula, Vitamin D3 Liquid with Vitamin K2, 300 Soft-Gels, Immune Vitamin Complex with Sunflower Seed Oil, Support Your Heart, Teeth & Joint Health, No GMO) para regular la energía solar que se necesita.
Caminar al menos 30min afuera durante el día para tomar aire, así no haya sol. Esto se puede hacer mediante breaks a lo largo del día, incluyendo necesariamente un momento al mediodía que es cuando más presencia solar hay.
Quizás, consumir precursor de serotonina 5-HTP, pero con estos cuidados:

Lo bueno: ayuda a estado de ánimo positivo, regulación del sueño, apetito equilibrado, ansiedad y estrés.
Lo malo:

No es un suplemento para uso crónico sin supervisión.
Puede interactuar con medicamentos o aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico si se combina con antidepresivos.

Alternativas naturales:

En muchas personas, la producción de serotonina mejora naturalmente al regular el ritmo circadiano, moverse, exponerse a la luz solar y tener un intestino sano (ya que el 90% de la serotonina se produce ahí).
Infusiones de pasiflora, melisa o lavanda.
Ajustes en tu rutina (luz solar, alimentación rica en triptófano como proteínas y frutos secos, ejercicio suave, meditación somática).
Trabajar más fuerte luz solar, caminatas, conexión social, terapia
Consumir alimentación nutritiva y suplementos clave.

Si llegas a decidir consumir la 5-HTP entonces:

Empezar suave con Triptófano (precursor más lejano, menos riesgoso).

L‑Triptófano por la noche
Ver cómo te sientes 2–3 semanas

5‑HTP directo:

Semana 1–2

50 mg SOLO por la noche
Observación: sueño, ánimo, irritabilidad, llanto, claridad mental

Semana 3–8

Si te cae bien: mantener la misma dosis
NO subas sin razón (tristeza, stress, invierno... no necesariamente requiere dosis altas)

Semana 9–12

Mantener 50 mg
Preparar la transición para suspender
Observar si el ánimo ya está más estable

Después de semana 12

Descanso de 4 semanas mínimo
Puedes evaluar si necesitas un segundo ciclo (no siempre es necesario)

Evaluar estado de ánimo, llanto, sueño, motivación

Evitar el alcohol y la nicotina cerca de la hora de dormir.

Antes de dormir

Establecer una rutina para dormir:

Usar luz cálida e ir reduciendo la intensidad.
Escritura automática (3 páginas o 15-25min., mínimo) al final del día, o cuando se sienta, si no se hace en las mañanas.
Terminar de cenar 60-160min antes de dormir; suave máximo una hora antes de dormir, o normal máximo dos horas antes de dormir (aunque idealmente tres horas antes de dormir). No ir a la cama llen@ pero tampoco con hambre.

No beber mucho líquido justo antes de ir a la cama (1-2hr antes, o hasta 3hr si te despiertas mucho).
Tomar magenesio Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate, tal como explico en el post de nutrición.

Empezar a relajarse al menos 1 hora antes de ir a dormir:

Tomar una ducha de agua caliente con luz baja (velas, lámpara, etc.) hasta que la mente se tranquilice.
Poner aceite de coco, lavanda u otro aceite relajante en la sien, las orejas, las muñecas y los tobillos. Hacer un masaje con el aceite en todo el cuerpo, como amasando, mientras se agradece cada parte.
Rodearse de olores tranquilizadores y agradables.

No mirar pantallas desde al menos media hora antes de dormir, incluyendo TV/Computador/Celular.
Asegurarte de hacer pis antes de ir a la cama, si sientes la necesidad fisiológica hacia nivel 2.
Agradecer por tres cosas buenas del día que está terminando.
Mientras te quedas dormid@,

Programar 20-30 minutos con apagado automático de música relajante (ej. 431 MhZ, para reducir la andiedad, de masaje) o ruido café que ayuda a dormise y permanecer dormid@ (el blanco y el rosado sirven para bloquear ruidos externos, mientras el verde ayuda sólo a dormirse).
Visualizarse teniendo una noche de sueño ininterrumpido.
Hacer la respiración oceánica, Progressive Muscle Relaxation explicada por la apps Sanvello (relajar cada parte del cuerpo), contar obejas, pintar la mente de blanco, hacer ciclos de dos inhalaciones rápidas y una exhalación larga lenta para salir de la ansiedad, o cualquier otra respiración que tranquilice el sistema parasimpático.
Imaginarte alguna escena de un sueño anterior que haya sido relajante y enfocarte en eso mientras el mundo onírico te atrapa.

Tener una libreta cerca a la cama para escribir cualquier "quehacer" o lo que sea que se venga a la mente.
Asegurarse de que el ambiente para dormir tenga una temperatura adecuada (16-18°C), sea oscuro, y silencioso.

Si hay fuentes de luz, utilizar antifaz para dormir o blackout (que bloquee luz y cambios de temperatura)
Usar audífonos (ej. soft CVS Health Extreme Protection Earplugs o similar, inálambricos de silicona, o con cable como los MAXROCK Sleep) si es necesario bloquear ruido, e intentar resolver la causa del ruido nocturno si algo constante sobre lo que se pueda hacer algo al respecto.

Posición:

Asegurarse de tener la almohada apropiada; ésta debe ayudar al cuello a sostenerse cómodamente y sólo la cabeza debe estar en la almohada, no los hombros. Yo uso la ortopédica de EPABO, que también previene ronquidos.
Dormir por el lado izquierdo para ayudar al sistema digestivo.
Poner una almohada bajo las rodillas si se duerme de espalda, o entre las dos piernas si se duerme de lado.
Considera lo que significa la posición en la que duermes en pareja, si es el caso.

Durante la noche

No quedarse en la cama despiert@. No mirar la hora. Si se siente que han pasado más de 30 minutos sin lograr dormir, ir a otra habitación y hacer algo tranquilo y relajante hasta que se sienta cansancio.

En caso extremo: tomar tintura de Blue Lotus, tomar tinturas o comer gomas con CBD y CBN (mejor si también tiene CBG e idealmente con al menos 50mg de CBD y 5-15mg CBN --"most experts recommend a 20mg of CBD to 5-10mg of CBN dose per day"--, como las "Elderberry Gummies" de WYLD o "Calm + Relax Nighttime Capsules" de Purity Hemp Naturals), o tomar 10 gotas de melatonina líquida (ej. NOW liquid melatonin), pero teniendo en cuenta que con la melatonina no se descansa (aunque si se duerme) y pueden ocurrir sobredosis de melatonina que hará más dificil dormir.