Desayunos/LightCena

TIPS

Dieta: entre platos fuertes y snacks, consumir tres porciones diarias de healthy carbs, proteina, vegetales y verduras, junto con agua (ya sea mezclada con algo o solita), y, si quieres, entendiendo tablas nutricionales. 

Salud: apoyate en la App Yuka para verificar la calidad de los productos tanto para ti como para el planeta.

  • En lo posible, todo orgánico, cuidado, y lo más puro posible, ojalá apoyando a pequeños productores.
  • Evitar (por: Angelica Giraldo): grasas trans, aceite de palma o de canola, saborizantes artificiales, el corn syrup, el glutamato monosodico, los colorantes artificiales, edulcorantes como el aspartame y la sucralosa (que son lo más comunes pero hay más), los emulsionantes como el polisorbato y la carragena.

Lavar los vegetales y frutas muy bien:

  • Lávate las manos: Lávate las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos para eliminar los gérmenes.
  • Enjuaga con agua fría: Enjuaga los vegetales bajo agua corriente fría usando un colador.  Si usas salad spinner o decides remojar en algún contenedor antes de colar, puedes dejarlo unos 12-15min en el agua antes de colar (si es muy delicada) o hacer el spinning. Opciones para el remojado:
    • Vinagre: Mezcla una parte de vinagre blanco con tres partes de agua, sumerge los vegetales y lávalos. El vinagre puede ayudar a eliminar pesticidas y bacterias.
    • Bicarbonato de sodio: 
      • Una cucharadita de bicarbonato por cada dos tazas de agua.
      • Espolvorea bicarbonato en una esponja húmeda, frota los vegetales y enjuaga.
    • Limpiador de vegetales: Diluye el limpiador en agua para lavar vegetales que puedan atrapar contaminantes.
    • Solución de bicarbonato y jugo de limón: Mezcla una cucharada de bicarbonato y otra de jugo de limón con una taza de agua, déjala reposar cinco minutos y úsala para limpiar los vegetales.
  • Frota: Frota los vegetales firmes con un cepillo limpio para eliminar las bacterias.
  • Retira las hojas: En el caso de los vegetales de hoja, quita y desecha las hojas exteriores, luego enjuaga las hojas restantes una por una.
  • Seca: Después de enjuagar, seca los vegetales con palmaditas y/o spin dry si estás usando salad spinner.
Debes lavar los vegetales justo antes de comerlos, ya que lavarlos antes de almacenarlos puede fomentar el crecimiento de bacterias. También limpia cualquier utensilio, fregadero y superficie que uses para preparar los vegetales.

Sobre no comer huevos al desayuno:
  • Frecuencia ideal (cero obligación): No existe una cantidad mínima indispensable de huevos por semana. Puedes comerlos según tus ganas, rutina y el resto de tu alimentación; ningún alimento individual es imprescindible.
  • Colesterol: Los huevos pueden formar parte de una alimentación saludable. Para muchas personas, una ingesta moderada puede encajar perfectamente dentro de un patrón cardioprotector; si existen colesterol elevado u otros factores de riesgo cardiovascular, conviene individualizar.
  • Tu smoothie puede reemplazar su función proteica: Si no quieres cocinar huevos, la whey isolate o el yogur griego pueden darte proteína completa de alta calidad para el post-workout. Eso no significa que sean nutricionalmente idénticos al huevo, porque cada alimento aporta micronutrientes diferentes.
  • Aporte nutricional del huevo: Es una buena fuente de proteína de alto valor biológico, colina, vitamina B12 y otros micronutrientes.
    • Proteína de alto valor biológico: whey isolate, yogur griego, huevos, pollo, carne y pescado.
    • Colina: especialmente huevos; también carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas.
    • Grasas saludables y energía: aguacate, semillas, frutos secos y pescados grasos.
    • Vitamina D: pescados grasos y alimentos fortificados; la exposición solar también contribuye al estado de vitamina D.
  • Tip “Cero Trabajo”: Si quieres variar de desayuno sin perder tiempo, cocina varios huevos duros el fin de semana y guárdalos en la nevera con cáscara. En la mañana solo descascaras y puedes completar el desayuno con:
    • Opción rápida 1: 1–2 rebanadas de pan integral o de masa madre con aguacate o crema de frutos secos.
    • Opción rápida 2: 1 banano, 1 manzana o 1 taza de berries/fruta picada.
    • Opción rápida 3: avena reposada / overnight oats.
  • Preparación: Puedes comerlos cocidos, pasados por agua, escalfados o revueltos con una cantidad moderada de aceite o mantequilla. Para el día a día, es mejor evitar acompañarlos habitualmente con grandes cantidades de frituras o carnes procesadas.

COMPLETOS

Recetas rápidas para igualar las 3.5 a 4.5 horas de saciedad del smoothie con yogur griego, estas opciones combinan ~15–20g de proteína con grasas saludables y fibra masticable en menos de 5 minutos:

Huevos Revueltos + Fruta Fresca
    • Ingredientes: 
      • 2 huevos revueltos en 1 tsp de mantequilla/ghee/aceite + ½ banana (o ½ manzana/pera con sal/limón/canela o ½ cup berries  o 1 naranja/mandarina...).
      • Opcional: 1 tbsp cream cheese o queso mozzarella/feta revuelto en los huevos.
    • Prep: Revuelve los huevos con sal marina en la sartén y sirve con la fruta al lado.
Avocado Toast  + Fruta Fresca
    • Ingredientes: 
      • 1 rebanada de pan de masa madre (sourdough) o pan integral o 1 arepa + ½ aguacate machacado con sal y limón + 2 huevos (fritos, pasados por agua o duros) + ½ manzana/pera (o ½ banana, ½ cup berries, o 1 naranja/mandarina...).
      • Opcional: 1 tbsp cream cheese untado o queso feta.
    • Prep: Tuesta la base, unta el aguacate, coloca los huevos encima y sirve con la fruta.
Huevos Duros + Aguacate + Fruta Fresca
    • Ingredientes: 
      • 2-3 huevos duros + ½ aguacate con sal, pimienta o Tajín + ½ banana (o ½ manzana/pera con limón/sal, ½ cup berries, o 1 mandarina...).
      • Opcional: 1 tbsp cream cheese.
    • Prep: Pela los huevos, sirve con el aguacate y la fruta al lado.
Tostada Proteica + Fruta Fresca
    • Ingredientes: 
      • 1 rebanada de pan de masa madre o integral + ⅓ cup de cottage, yogur griego entero o ricotta + ½ manzana o pera en lajas con canela (o ½ cup berries, o ½ durazno...). 
      • Opcional: 1 tsp miel o mantequilla de maní.
    • Prep: Tuesta el pan, unta la proteína cremosa y acomoda la fruta con canela encima.
Revuelto Verde + Fruta Fresca
    • Ingredientes: 
      • 2 huevos + 1 manotada de espinaca o kale salteado + ½ cup berries (o ½ banana, ½ manzana, o 1 naranja/mandarina...). 
      • Opcional: 1 tbsp cream cheese o queso feta/mozzarella.
    • Prep: Saltea la verdura 30s, revuelve los huevos encima y sirve con la fruta al lado.
           Smoothies/Parfait/Oatmeals ajustados para desayuno

Acai Bowl (Copycat tipo Bodhi en Corvallis, OR, USA):

Base — 1 bowl

  • 2 packets de açaí/berries congelado sin azúcar, aprox. 200 g total
  • ½ banana congelada/fresca
  • 2 tbsp almond milk, y solo si hace falta subir a ¼ cup
  • 1 tbsp almond butter

Toppings

  • ½ banana fresca
  • ⅓ cup granola
  • ½ cup berries frescas o descongeladas
  • 1 tbsp toasted coconut
  • 1 tsp honey
  • 1 tsp hemp seeds
  • 1 tsp chia seeds
  • 1 tsp cacao nibs

Preparación: Licúa la base con la mínima cantidad posible de almond milk para que quede tipo bowl, no smoothie. Tiene que quedar espeso, casi como soft serve. Sirve en bowl y agrega granola, berries, coconut, honey, hemp, chia y cacao nibs encima.

Caldo de costilla [Colombian Beef Rib Chowder] (tip: para carne más suave, cocinar 40min a fuego medio en olla presión)
  • Ingredients:
    • 5-6 potatoes cut in 4 cubes-ish.
    • 5-6 Beef Ribs (with bone and meat). Remove the fat a bit if preferred.
    • Cilantro (fresh to garnish + fresh/dry to cook)
    • Green onions (fresh to garnish + fresh/dry to cook)
    • Salt
    • Paprika
    • If you want, add chopped white onion and fry them a bit first (good for recovery).
  • Cooking:
    • If using onions, start with that.
    • Add chopped potatoes and ribs in instant pot or pressure cooker. Add salt to taste. Add paprika (about one spoon). You can also add some whole green onion and cilantro here, then remove when Caldo is ready, or use dry ones.
    • Add water covering everything right at the top of the food if using instant pot, or about an inch above food if using pressure cooker (don't go over 2/3full of the pressure cooker).
    • If using instant pot, cook in "Pressure cook" for 1hr. If using pressure cooker, cook 50min. If using normal pot, takes almost double time (until meat is soft).
    • When Caldo ready, chop fresh green onion and cilantro and add when serving. 
    • Añade 1 arepa o 1 rebanada de pan de masa madre para completar la estructura de carbohidrato si lo consumes como desayuno principal.
Tostadas Integrales Saladas
  • Cebolla Caramelizada con queso
    • Hack de Batch Prep (El Domingo - 20 Minutos)
      • Corta 3 cebollas amarillas o blancas en plumas finas.
      • Llévalas a una sartén grande a fuego medio-bajo con 1 cucharada de mantequilla, 1 de aceite de oliva y una pizca de sal.
      • Cocina mezclando ocasionalmente durante 20–25 minutos hasta que estén doradas, dulces y reducidas (no necesitas agregar azúcar; su propia fructosa se carameliza).
      • Pásalas a un frasco de vidrio cerrado. Duran hasta 7–10 días en la nevera listas para usar en tostadas, quesadillas o hamburguesas.
    • Opciones: 
      • Tuesta el pan de masa madre con la cebolla caramelizada y el queso hasta gratinar, y corónalo con uno o dos huevos fritos de yema blanda para lograr un desayuno de alta saciedad en solo cuatro minutos.
      • Quesadilla/Tostada de Pimientos, Cebolla, Queso y Huevo: 2 huevos revueltos + 3 tbsp pimientos y cebollas salteadas (batch prep) + 2 tbsp queso rallado.
  • Clásica de Aguacate, Mozzarella y Huevo: 2 huevos (estrellados o revueltos) + ½ aguacate machacado + 2 tbsp queso mozzarella derretido.
  • Humus, Aguacate y Huevo: 2 tbsp de humus + ½ aguacate en láminas + 2 huevos fritos o pasados por agua encima.
  • Italiana de Ricotta, Rúcula, Tomates Cherry y Huevo: ⅓ cup colmado de queso ricotta + rúcula + tomates cherry en mitades + 1 o 2 huevos fritos o pasados por agua encima.
  • Pan de masa madre/integral + Queso crema + Aguacate machacado + Huevo + Arugula + Pimienta.
  • Verduras asadas
    • Batch prep: saltea un molde grande de verduras variadas (zucchini, pimientos, champiñones, cebolla) el domingo. En la mañana solo sirves un puñado frío sobre el pan.
    • Opciones:
      • ⅓ cup verduras asadas (batch prep) + 2 tbsp parmesano o romano rallado gratinado + 2 huevos fritos encima.
      • Power Tex-Mex de Frijoles Negros y Huevo (Top en saciedad): 2 huevos revueltos + 3 tbsp de frijoles negros + pimientos salteados (batch prep) + espinaca.
  • Verde Ligera de Aguacate, Espinaca y Huevo: 2 huevos + ½ aguacate machacado + 1 manotada de espinaca fresca salteada 30 segundos en la sartén.
Waffles

Por: Sobrina de Claudia Corvalán

Ingredientes

  • 2 tazas de harina
  • 2 cucharadas de azucar
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1 ½ tazas de leche
  • 90gr de mantequilla derretida
  • Gotitas de esencia de vainilla
  • 2 huevos

Preparación

    • Tamizar en un bowl inredientes secos y reservar.
    • Separar yemas de huevo de las claras.
    • Batir yemas junto a la leche y la esencia de vainilla.
    • Juntar mezcla seca con mezcla líquida y batir. Cuando la mezcla esté homogenea agregar la mantequilla derretida y seguir batiendo. Reservar.
    • Batir las claras hasta punto de nieve. Mezclar todo con un mezquino para que se mantenga esponjoso. 
    • Dejar reposar y luego cocinar en la waflera. 
 
de platano/papa...

Opción Waffle como Desayuno Sólido (Saciedad de 3.5 a 4 horas)

  • La base: 1 o 2 waffles caseros hechos con tu receta base.
  • El anclaje proteico obligatorio (Fundamental): Acompaña los waffles con una buena porción de yogur griego entero untado encima o al lado (como si fuera crema), o un par de huevos revueltos al lado. La proteína frenará la absorción de los carbohidratos de la harina.
  • La grasa y el toque crujiente: Un puñado de tu granola casera limpia espolvoreada por encima.
  • La fruta: Rodajas de fresas, arándanos o un poco de manzana verde con canela.
  • El toque final: En lugar de siropes comerciales llenos de jarabe de maíz o edulcorantes artificiales prohibidos, usa un hilo muy delgado de miel de abeja pura y local, o cacao syrup de buena calidad.

Opción Waffle como Snack / Mini Waffle (Saciedad de 1.5 a 2 horas)

  • La porción: Un mini waffle (o medio waffle de los que te sobraron guardados en la nevera o congelados).
  • El armado salado:
    • Tuesta ligeramente el waffle para que quede crujiente.
    • Úntale un poco de aguacate machacado con sal marina y limón.
    • Colócala encima un par de lonjitas de salami artesanal de buena calidad o jamón serrano. Es un contraste dulce-salado delicioso, con la grasa justa del salami y el aguacate para sostenerte exactamente esas 2 horas.
  • El armado dulce y ligero:
    • Tuesta el medio waffle.
    • Úntale una capa delgada de requesón (cottage) o yogur griego.
    • Ponle encima rodajas finas de manzana con abundante canela (o fresas picadas) y un toque de cacao nibs para darle textura. 

CAPRICHOS (saciedad 3.5 - 4 horas)

Arepas + Proteina (huevos o requesón/cottage/mozarella fresco...)

  • Clásica (por: Sweet & Salado)
    • Mezclar:
      • 1 taza medidora (240 ml de agua tibia) si quieres las quieres suaves, o
        • Textura media: 1/4 taza de leche entera o deslactosada (2%) con 1/2 taza de agua.
        • Textura firme: 3/4 taza de leche entera o deslactosada (2%).
      • ½ cucharadita medidora de sal
      • 1 taza medidora (150 gr de harina precocida (Para arepas))
      • 1 cucharada medidora de mantequilla
      • 1 taza medidora (100 gr de queso mozarella rallado)
    • Tip de Felipe (esposo de Cami): dejar que absorba un ratito (5-10 min) antes de empezar a amasar.
    • Amasar hasta que quede suave, tipo plastilina calientita. Si necesitas más líquido, vas agregando de a pocos. Si necesitas más agua, combinas un poco más de harina y queso y agregas de a pocos también.  Verifica el sabor al final para saber si necesita más sal o algo.
    • Opcional: si deseas conservar la masa o parte de ella por más tiempo:
      • Refrigeración:
        • La masa se puede refrigerar por hasta 1-2 días.
        • Asegúrate de cubrirla bien con plástico adherente o guardarla en un recipiente hermético para evitar que se seque.
        • Antes de usarla, revísala bien y si es necesario, agrega un poco de líquido (agua o leche) para ajustar su textura. Tip hermana Jonathan: cuando la vuelvas a amasar te untas los dedos de matequilla.
      • Congelación:
        • Puedes congelar la masa formando bolitas o discos de arepa.
        • Colócalos en una bandeja en una sola capa y congélalos primero. Una vez congelados, transfierelos a una bolsa o recipiente hermético para evitar que se peguen entre sí.
        • Al descongelarlos, no necesitarás descongelar completamente antes de cocinarlos, solo déjalos reposar unos minutos a temperatura ambiente si es necesario (5-10min). Cocina normalmente en la plancha o sartén.
    • Deja reposar 5-10min mientras pre-calientas el tiesto a temperatura media-baja.
    • Armar bolitas pequeñas.
    • Opcional para más cheesy: abrir un hueco a la bolita y añadir queso mozarella rallado en el medio y cerrar bien la bolita.
    • Aplastar por el centro y terminar de dar forma. Te deberian quedar del grosor de un dedo índice. 
    • Poner mantequilla en la plancha (opcional: pincelar ligeramente las arepas con mantequilla derretida antes de cocinarlas para un dorado más uniforme y sabor extra), y cocinar 6-10min por cada lado hasta que estén doraditas. 
  • Chocolo (Por: El de las Trufas y Sweet y Salado)
    • Ingredientes
      • 2 tazas de maiz tierno
      • 3/4 taza de harina de maiz pre-cocida
      • 1 taza de leche
      • 2 cucharadas de azúcar
      • 1 cucharadita de sal
      • 2 cuacharadas de mantequilla derretida
      • Mantequilla
      • 1 tazad
      • Quezo mozarella rayado, o queso campesino
    • Preparación
      • Licuar o moler el maiz hasta obtener un puré.
      • Mezclar la harina de maíz pre-cocida, azúcar, sal, queso mozzarella, leche, puré de maíz y mantequilla derretida. Si la mezcla queda muy seca, agregar más leche.
      • Derretir 1-2 cucharaditas de mantequilla en una sartén grande a fuego medio y luego vertir ¼-½ taza de la mezcla de maíz. Aplanarlas en la parte de arriba y fórmar círculos. Cocinar por unos 5-7 minutos por cada lado o hasta que queden doradas. Durante los últimos 2 minutos de cocción, colocar queso mozzarella por encima para que se derritan. Sírvelas inmediatamente.
  • Rellena: igual que la clásica pero, si se quiere más estable, se puede aumentar el agua y disminuir el queso. Luego se abre y se rellena con lo que se quiera:
    • Hogao con queso, si se quiere también carne desmechada.
    • Jamón y Queso.
    • Pepiada (por: Yadira Medina): pechuga de pollo con mayonesa, cilantro, cebolla, y sal, aguacate, y queso.
Nota: si la masa se deja en la nevera, amasarla de nuevo un poco con agua tibia y un poquito de mantequilla derretida.

Buñuelos colombianos (By: varios links, un video de un viejito que nunca volví a encontrar, intentos míos, y conversaciones con ChatGPT) + Proteina (Queso fresco de campo o cuajada, o jamón serrano o jamón de pavo de alta calidad, o un vaso de kéfir o leche entera de granja)

Ingredientes (alternativamente se puede con buñuelina)

  • Vivi Oquendo P.:
    • 1½ taza (195g) de Maizena (fécula de maíz; cornstarch).
    • ½ taza (60g) almidón de yuca (fécula de tapioca; tapioca starch).
    • 1.5 cucharadas (18.5g) de panela en polvo o azúcar morena o blanca, para balancear lo salado del queso (mínimo 1 cucharada, máximo 4 cucharadas).
    • 1 pizca de sal (¼ de cucharadita), a menos que se use un queso muy salado como lo es el feta.
    • ½ cucharadita (2.5g) de polvo de hornear si los quieres compactos y crujientes, o 1 cuacharadita (5g) si los quieren mas puffy (esponjosos y aireados).
    • 2 tazas (240g) de queso costeño (o cualquier queso salado que NO venga en agua, como el cotija o el feta) rallado tipo polvillo.
    • 1 taza (120g) de queso queso fresco o similar, también rallado tipo polvillo.
    • Opcional para agregar suavidad: 1 cucharada (15g) de mantequilla sin sal derretida.
    • 1 huevo grande (o dos huevos pequeños) a temperatura ambiente.
    • Para humedecer (a continuación es para queso Cotija, pero si el queso es un poquito más húmedo, como lo es el Feta, entonces sería agregar un poco menos de leche y agua)
      • ½ taza de leche entera (o al menos 2%) a temperatura ambiente.
      • Si aún la masa no llega a consitencia tipo plastilina amasada, 2-4 cucharadas de agua.
      • Ve amasando para llegar a la consistencia tipo plastilina amasada. Si aún falta líquido para que la masa tenga una buena esa consistencia, ir agregando más leche de a pocos. Si te pasas, agregas mezcla maizena-tapioca-queso, pero procura no pasarte jeje.
  • Angélica Girlado:
    • 2 tazas Tapioca Starch
    • 1/2 taza Corn Starch
    • 1 cuacharadita Baking Powder
    • 3 cucharadas de Azúcar
    • 12oz Queso:
      • Opción A: Todo Queso Feta (finely grated)
      • Opciión B:
        • 50/ Queso Feta (finely grated)
        • 50% Queso Fresco (finely grated)
    • 3 Huevos
    • 3-5 cucharadas de Leche
  • Aceite para freír (canola o vegetal), o aceite de oliva si se van a hacer en el air fryer u horno convencional. 

Preparación

  • Mezclar todos los ingredientes con excepción del aceite (empezar con los secos que terminan con el polvo de hornear, y ahí sí incluir los ingredientes húmedos empezando por un huevo a la vez; ojo con poner huevos y mantequilla calientita al tiempo para no terminar con huevos fritos), hasta formar una masa homogénea.
  • Dejarla reposar 20 minutos (tapando el recipiente con un trapo húmedo). Mientras tanto, si los vas a fritar de una vez, pre-calentar el aceite a temperatura media (hasta que alcance 320°F, se puede medir con termometro de cocina; se puede poner una bolita pequeña para probar y ella debe tener burbujas alrededor pero flotar sólo hasta después de unos 25 segundos).
  • Armado:
    • Tomar porciones de la masa y darles forma redonda, con ayuda de las manos. No armarlas previamente, ni aplastarlas mucho, ni nada raro. Simplemente se arma la bola de unos 4cm de diametro (unos 60gr), asegurandose de que no queden grietas sino que quede el borde liso, y se pone suavemente en el aceite precalentado.
    • Si te queda masa, la puedes usar en las siguientes 24hr o congelarla. 
      • Refrigerar la masa hasta por 24-48 horas en un recipiente hermético, pero el resultado puede variar un poco. En este caso puedes hacer las bolitas antes de refrigerar o hacerlas directamente con la masa fría (si la masa refrigerada está muy firme, déjala reposar a temperatura ambiente por unos 10-15 minutos antes de formar las bolitas, para facilitar el manejo). 
      • Congelar la masa:
        • Forma las bolitas: Haz bolitas pequeñas listas para freír.
        • Congela por separado: Coloca las bolitas en una bandeja con papel encerado, sin que se toquen, y congélalas por 1-2 horas.
        • Guarda en bolsa o recipiente: Una vez congeladas, pásalas a una bolsa o recipiente hermético y etiquétalo con la fecha.
        • Duración: Se pueden conservar en el congelador por hasta 1-2 meses.
  • Cocción:
    • En aceite (más crujientes y esponjosos): freir los buñuelos en abundante aceite caliente con espacio para que floten, pero manteniendo los 300–325°F (150–160°C) a temperatura media, para que se cocinen completamente en su interior y no se quemen por fuera ni exploten. El aceite debe tapar toda la bolita... y hay que agregarlos de a pocos y poco a poco para no enfriar tanto el aceite. Ellos se elevan y se van dando vuelta solitos, pero si se pegan al fondo ayudales con un empujoncito suave. Nota: si las bolitas estaban congeladas, deja las bolitas reposar unos 10-15 minutos fuera del congelador para evitar que el aceite baje de temperatura... y usa una temperatura de aceite de 170-180°C (340-360°F). 
    • En air fryer (saludables, ligeramente crujientes, pero no tan aireados como los fritos): pre-calentar airfryer a 180°C (350°F), engrasar el fondo del air fryer, humedecer cada bueñuelo por fuera con aceite saludable ya sea con una brocha o humedeciendo tus manos con el aceite cuando armes las bolitas, y cocinar en el air fryer por 10-12 minutos (rotando cada 3 minutos para  que no se peguen y se cocinen de manera uniforme). Nota: si las bolitas estaban congeladas, no las descongeles... cubrelas con aceite saludable y dales unos 12-15min de cocción girando a la mitad.
    • En horno (más densos, menos crujientes, pero igualmente ricos y saludables): pre-calentar airfryer a 180°C (350°F), poner parchment paper en el fondo de la bandeja de horneo o usar bases de cupcakes, y engrasarlos, hacer las bolitas con tus manos humedecidas con aceite de oliva, y cocerlos por unos 20minutos hasta que estén doraditos. Nota: si las bolitas estaban congeladas, saca las bolitas del congelador y déjalas reposar 15-20 minutos a temperatura ambiente para que se cocinen más uniformemente, y quizás tomen unos 5min más de hornearse.
  • Retirarlos cuando estén dorados y dejar escurrirlos en papel absorbente.
  • Servir inmediatamente.
Pão de queijo Brasileño + Proteina/Requeijão:
  • La porción: 2 a 3 unidades (versión casera o artesanal limpia).
  • El acompañamiento de proteína obligatorio, como una taza generosa de yogur griego entero al lado o requeijão para untar.
Scone o Bakery Good (Panadería fina) + Proteina:
  • La porción: Una pieza pequeña (comprobando que esté libre de grasas trans y jarabe de maíz).
  • El acompañamiento de proteína obligatorio, como huevos revueltos o yogur griego al lado.
Cheese curds, Cheese Rangoons o Cheesey Breadsticks + Proteina complementaria:
  • La porción: Una porción moderada y controlada de estos bocadillos de queso fritos o horneados.
  • El acompañamiento / ajuste: Como ya son ricos en queso (proteína/grasa), evita combinarlos con azúcares o carbohidratos simples extra. Si los incluyes en un almuerzo o desayuno, acompáñalos con una fuente limpia de carne o un huevo para cerrar el ciclo de saciedad sin pesadez.
  • La porción: 1 o 2 crepes delgadas hechas con ingredientes limpios.
  • El ajuste saludable: Para balancear el dulce, púrelas o compáñalas siempre con proteína o grasa real, como un relleno de queso fresco, un copo de yogur griego, un par de huevos al lado, o almendras fileteadas y crema de almendras para evitar picos de glucosa.
Empanada:
  • La porción: 1 o 2 empanadas artesanales.
    • de Carne, ya sea Chuck Roast (entre la cabeza y las costillas), Falda (Flank en inglés) o Pecho (Briskey en inglés)
  • Por qué funciona mejor: Al estar rellenas de cortes de carne de excelente calidad (como falda o pecho), ya traen incorporado el anclaje proteico ideal. Úsalas en el almuerzo o desayuno acompañadas de una buena limpieza visual del plato (evitando fritos pesados adicionales).
Grilled Cheese (Sándwich de queso a la plancha) + Proteina complementaria:
  • La porción: Un sándwich en pan de buena calidad (idealmente masa madre o integral limpio).
  • El acompañamiento obligatorio: El queso derretido aporta grasa y proteína, pero para redondear el plato y evitar el bajón de azúcar del pan, acompáñalo con una porción de proteína magra extra o disfrútalo con una proteína al lado.
Papas asadas con mantequilla y queso:
  • Preparación: 
    • Papas lavadas y secadas
    • Cocción:
      • Envueltas en papel aluminio y cocinadas al carbón hasta estar blandas
      • ¿Horneado/Cocinado?
    • Abiertas y mezcladas con mantequilla real, sal y queso.
  • La porción: Una papa mediana como carbohidrato complejo.
  • Por qué funciona: Al usar papa real (carbohidrato limpio) y fundirla con mantequilla real y queso, la grasa natural frena la velocidad con la que se absorbe el almidón, convirtiéndolo en alimento contundente, reconfortante y de digestión mucho más estable.

PROTEINS


Egg bites (Por: Victoria Williams)
  • En moldes de muffin
    • Condimento italiano, ajo, pimienta, sal
    • Huevos
    • Tocino
    • Cebolla verde y pimiento verde
    • Queso
  • Horno: 350F

Huevos cocinados:

  • Yema blandita: ponerlos a hervir en una olla que los contenga sin que sobre mucho espacio, con el agua cubriéndolos y a fuego alto. Cuando el agua empiece a hervir bajar el fuego a medio-alto por dos minutos. Quitar el agua caliente y poner agua fía  inmediatamente. Dejarlos reposar un minuticoy ahí empezarlos a pelar.
  • Yema  dura: cocinarlos más tiempo de lo mencionado para yema blandita y seguir todos los otros pasos allí.

Huevos revueltos con... [forma omelet más abao]

  • Albahaca y mantequilla (Por: Naomi Sherman)
    • Ingredientes
      • 1 cucharada de mantequilla
      • 2 huevos grandes
      • 2 cucharadas de crema batida espesa
      • sal y pimienta negra molida
      • 1⁄3 taza (11⁄3 oz) de queso cheddar, rallado
      • 2 cucharadas de albahaca fresca
    • Preparación
      • Derrita la mantequilla en una sartén a fuego lento.
      • Agregue los huevos resquebrajados, la crema, el queso rallado y el condimento en un tazón pequeño. Darle un batidor ligero y agregar a la sartén.
      • Remueve con una espátula desde el borde hacia el centro hasta que los huevos estén revueltos. Si lo prefiere suave y cremoso, revuelva a fuego lento hasta obtener la consistencia deseada.
      • Cubra con albahaca fresca.
  • Verduras (Por: Jill Wallentin)
    • Ingredientes
      • 1 cucharada de mantequilla
      • 1 onza. champiñones, en rodajas
      • 3 huevos
      • 1 onza. (3 cucharadas) de pimientos rojos cortados en cubitos
      • sal y pimienta negra molida
      • ¼ taza de queso parmesano, rallado
      • ½ (¼ oz.) de cebollín, picado 
    • Preparación
      • Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregue los champiñones en rodajas, los pimientos rojos picados, sazone con sal y pimienta y fría hasta que estén suaves.
      • Rompa los huevos directamente en la sartén y revuelva de inmediato para que todo se incorpore bien.
      • Mueva la espátula por el fondo y los lados de la sartén para formar cuajadas grandes y suaves. Cocine hasta que no quede ningún huevo líquido visible, pero los huevos no estén secos.
      • Coloque el revuelto en un plato y cubra con queso parmesano rallado y cebolletas.

Omelet (Por: Jill Wallentin)

Ingredientes

  • Tortilla: 2 huevos grandes, 2 cucharadas de crema batida espesa, sal y pimienta negra molida, ½ cucharada de mantequilla o aceite de coco (opcional), 3 oz. (¾ taza) de queso rallado
  • Relleno: 2 champiñones, en rodajas, 2 tomates cherry (1¼ oz.), ½ taza (½ oz.) de espinacas tiernas, 2 cucharadas de queso crema (opcional), 1 oz. pavo deli, 1 cucharadita de orégano seco
    • Tip: Hay infinidad de formas de variar el relleno. Aquí hay algunas sugerencias: mozzarella y pesto taco picado y aguacate salmón ahumado, queso crema y espinacas baby atún, mayonesa y cebolletas

Preparación

  • Batir los huevos y la nata en un bol. Condimentar con sal y pimienta.
  • Caliente la mantequilla a fuego medio en una sartén antiadherente. Extienda el queso en una capa uniforme en la sartén, de modo que cubra todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que burbujee.
  • Vierta con cuidado la mezcla de huevo sobre el queso y baje el fuego. Cocine por unos minutos sin remover.
  • Rellene una mitad con champiñones, tomates, espinacas baby, queso crema, pavo y orégano. Freír unos minutos más.
  • Cuando la mezcla de huevo comience a cuajar (todavía puede estar bastante suelta en la parte superior, pero no demasiado), voltee la mitad vacía sobre el lado superior, formando una media luna. ¡Fríe unos minutos más y disfruta!

Queso a la parrilla con cebolla francesa (Por: Ali Slagle)

Ingredientes

  • 4 cucharadas de mantequilla sin sal
  • 1 libra de cebollas amarillas o Vidalia, peladas, cortadas por la mitad y en rodajas finas
  • Sal kosher y pimienta negra
  • 2 cucharaditas de vinagre de jerez, vino tinto o vino blanco (opcional)
  • 4 onzas de queso gruyere, rallado
  • 4 rebanadas de pan, cortadas con un grosor máximo de 1/2 pulgada

Preparación

  • En una sartén grande a fuego medio-alto, derrita 2 cucharadas de mantequilla. Agrega las cebollas y sazona con sal y pimienta. Tape y cocine, revolviendo una o dos veces, hasta que las cebollas se ablanden, de 3 a 5 minutos. Destape, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén bien dorados, de 20 a 25 minutos. Si las cebollas se ven secas o como si pudieran quemarse, agregue unas cucharadas de agua a la vez, raspando los pedazos dorados que estén pegados al fondo de la sartén. Si lo desea, una vez que las cebollas estén cocidas, desglasar la sartén con vinagre y cocinar hasta que el líquido se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto. Transfiera las cebollas a un tazón mediano y sazone al gusto con sal y pimienta. Limpia la sartén o lávala si es necesario.
  • Agregue el queso a las cebollas y revuelva para combinar. Coloque dos rebanadas de pan y coloque la mitad de la mezcla de queso y cebolla en cada una. Cubra con las rebanadas de pan restantes y presione suavemente.
  • En la sartén, derrita 1 cucharada de mantequilla a fuego medio. Agregue los sándwiches y cocine hasta que la base se dore, de 3 a 4 minutos, reduciendo el fuego para evitar que las tostadas se oscurezcan demasiado rápido, si es necesario. Agregue la 1 cucharada de mantequilla restante, voltee los sándwiches, presione hacia abajo y cocine hasta que el queso se haya derretido por completo y las bases se doren, de 3 a 4 minutos. Servir inmediatamente.

    CARBS

    Bagel

    • Bagel tostado + queso crema + puré de aguacate con sal y pimienta + semillas de sésamo.
    • Bagel tostado + queso crema ("Philadelphia chive & onion") + hojas de espinaca y similares + pasta de aguacate + huevo frito. Si quietes, incluyes tomate también. 
    Mi bagel favorito es el everything.

    Breads/Pan

    • Brie Bread (Por: Iva Sokolovska)
    • Challal Bread baked fresh every friday at New Morning Bakery
    • Sourdough es super bueno para alimentar tus prebioticos naturales.
    • Horneado lento con whole grains está super rico para usar en el día a día. 
    • Pan de ajo (Por: Víctor Ribeiro)
      • Abrir pan francés por encima como en rayas o hacer dos piezas abiertas a la mitad.
      • Mezclar ajo machacado con mayonesa y queso rayado (de los que se derriten).
      • Hornear a 350°F durante 10min.
    • Pan de queso brasileño

    Papas a la Francesa (agregar queso rayado al final para full snack)
    • Air fryer:
      • Preparar las papas: Lava y pela las papas (opcional). Córtalas en tiras uniformes de 0.5cm.
      • Remojar las papas: Coloca las papas cortadas en un recipiente con agua fría y déjalas remojar durante al menos 30 minutos. Esto ayuda a eliminar el exceso de almidón, lo que las hará más crujientes. 
      • Precalentar la freidora de aire: Precalienta la freidora de aire a 190°C (375°F) durante 3-5 minutos.
      • Secar y sazonar: Escurre las papas y sécalas bien con una toalla limpia. Luego, mézclalas con el aceite de oliva, sal, pimienta y los condimentos que prefieras (ej. ajo en polvo y paprika).
      • Cocinar en la freidora de aire: Coloca las papas sazonadas en la canasta de la freidora de aire (ojalá en una sola capa; evita amontonarlas). Cocina a 190°C (375°F) durante 15-20 minutos, agitando la canasta cada 5min para que se cocinen de manera uniforme. Si las prefieres más crujientes, puedes subir la temperatura a 200°C (400°F) durante los últimos 3-5 minutos.
      • Servir: Cuando estén doradas y crujientes, retíralas y sírvelas de inmediato con un poco más de sal (si quietes) y tu salsa favorita.
    • Al horno: 
      • Precalienta el horno a 220ºC ó 430ºF.
      • Pela (o no) las patatas y trocéalas en tiras, para darle forma de patatas fritas. Lo ideal es que las patatas tengan un tamaño y grosor parecidos para que se hagan a la vez.
      • Mientras vas troceando las patatas, déjalas en un boul con agua y limón. A mi me gusta dejarlas unos 20-30 minutos una vez que están cortadas para que suelten el almidón y queden más crujientes, pero es un paso opcional.
      • Secalas con papel de cocina y échalas a un boul. Añade el aceite y remueve hasta que estén bien impregnadas.
      • Coloca las patatas sobre una bandeja para horno con papel para hornear y hornea unos 40 minutos o hasta que se doren. A mi me gusta darles la vuelta cuando han pasado 25 minutos para que se hagan por ambos lados.
      • Saca la bandeja del horno, añade sal al gusto y sirve inmediatamente yo un poco de ketchup o con tu salsa preferida. Guarda las sobras en la nevera en un recipiente hermético durante 4 ó 5 días.
      • Ponerles romero, tomillo o oregano y sal... dejarlas junto a la carne (si también se va a hornear) para que cojan sabor.
      • Terminar con algun de queso por encima (dejando que se derrita un poco con el calor del horno).
    • Horno Microondas: 
      • 30min en agua con sal y limon, si se puede.
      • 10-15 min en el horno microondas, girando cada 5 min.
      • 5 min en broil.
      • Sasonar con aceite oliva, sal, pimienta, paprika, tomillo y rosmery.
      • Agregar queso si se quiere y derretir (30seg en el microondas).
    • Fritas: Pelar y picar las papas. Dejarlas en agua con limón y sal por una hora. Secarlas y fritarlas con abundante aceite hirviendo. Cuando estén listas, agregar sal.
    • También se pueden hacer más rápido combinando pasos entre todas las versiones.

    VEGGIES PARA ACOMPAÑAR

    • Brócoli o Coliflór horneado o en air fryer: se sazonan en un bowl con aceite de oliva, sal, pimienta, italian seasoning, ajo en polvo y paprika, y luego se hornean 3min por lado a 375°F, osea 6min total. Si se quieren más suaves, entonced 350°F y 10min total.
    • Grilled: cebolla cabezona, tomate en julianas o tomates cherry, pimentón en julianas...
    • Verdes para acompañar: arúgula, espinaca, rodajas de pepino cohombro. 

    Comentarios

    Publicar un comentario