Desayunos/Snacks

Por

TIPS

Dieta: entre platos fuertes y snacks, consumir tres porciones diarias de healthy carbs, proteina, vegetales y verduras, junto con agua (ya sea mezclada con algo o solita), y, si quieres, entendiendo tablas nutricionales. 

Salud: apoyate en la App Yuka para verificar la calidad de los productos tanto para ti como para el planeta.

  • En lo posible, todo orgánico, cuidado, y lo más puro posible, ojalá apoyando a pequeños productores.
  • Evitar (por: Angelica Giraldo): grasas trans, aceite de palma o de canola, saborizantes artificiales, el corn syrup, el glutamato monosodico, los colorantes artificiales, edulcorantes como el aspartame y la sucralosa (que son lo más comunes pero hay más), los emulsionantes como el polisorbato y la carragena.

Si se hace Meal Train para alguien en necesidad, etiqueta la comida con los ingredientes.

SNACKS SALADOS O SEMI-SALADOS

Arepas

  • Clásica
    • Mezclar:
      • 1 taza de harina precocida (preferiblemente harina P.A.N.)
      • 1 taza de queso mozarella (o similar) rayado.
      • 2 cucharadas de mantequilla derretida.
      • Sal al gusto.
      • Agregar de a poquitos 2/4 taza de leche entera o deslactosada (2%) con 2/4 taza de agua, o 3/4+ taza de leche entera o deslactosada (2%), e ir mezclando. Temperatura tibia o al clima es mejor.
    • Calentar el tiesto a temperatura media.
    • Armar bolitas pequeñas y aplastar por el centro.
    • Añadir rollito de lonja de queso mozarella en el medio y terminar de dar forma.
    • Poner mantequilla en la plancha y cocinar 6-10min por cada lado hasta que estén doraditas.
  • Chocolo (Por: El de las Trufas y Sweet y Salado)
    • Ingredientes
      • 2 tazas de maiz tierno
      • 3/4 taza de harina de maiz pre-cocida
      • 1 taza de leche
      • 2 cucharadas de azúcar
      • 1 cucharadita de sal
      • 2 cuacharadas de mantequilla derretida
      • Mantequilla
      • 1 tazad
      • Quezo mozarella rayado, o queso campesino
    • Preparación
      • Licuar o moler el maiz hasta obtener un puré.
      • Mezclar la harina de maíz pre-cocida, azúcar, sal, queso mozzarella, leche, puré de maíz y mantequilla derretida. Si la mezcla queda muy seca, agregar más leche.
      • Derretir 1-2 cucharaditas de mantequilla en una sartén grande a fuego medio y luego vertir ¼-½ taza de la mezcla de maíz. Aplanarlas en la parte de arriba y fórmar círculos. Cocinar por unos 5-7 minutos por cada lado o hasta que queden doradas. Durante los últimos 2 minutos de cocción, colocar queso mozzarella por encima para que se derritan. Sírvelas inmediatamente.
  • Rellena: igual que la clásica pero si poner queso en la masa y con sólo agua. Luego se abre y se rellena con lo que se quiera (queso, hogao, etc.)
Nota: si la masa se deja en la nevera, amasarla de nuevo un poco con agua tibia y un poquito de mantequilla derretida.

Bagel o Tostada

  • Snack dulce: con cream cheese y/o mermelada, o con nutela.
  • Snack salado: 
    • Bagel tostado + queso crema + puré de aguacate con sal y pimienta + semillas de sésamo.
    • Bagel tostado + queso crema ("Philadelphia chive & onion") + hojas de espinaca y similares + pasta de aguacate + huevo frito. Si quietes, incluyes tomate también. 
Mi bagel favorito es el everything.

Brie Bread (Por: Iva Sokolovska)

Buñuelos colombianos

Ingredientes

  • 2 tazas de queso costeño rallado o cualquier queso salado (En U.S.A. podemos usar el Cotija)
  • 2 tazas de Maizena
  • 2 cucharadas (30ml) de almidón de yuca (Tapioca)
  • ½ taza de leche (a temperatura ambiente)
  • 4 cucharadas (60ml) de azúcar blanca
  • 1 huevo
  • 1/2 cucharadita (2.5ml) de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal
  • 4 cucharadas de agua (o lo que se necesite para que la masa tenga una buena consistencia)
  • Aceite para freír

Preparación

  • Mezclar todos los ingredientes con excepción del aceite (empezar con los secos que terminan con el almidón de yuca, y terminar con los ingredientes húmedos), hasta formar una masa homogénea.
  • Dejarla reposar 20 minutos (tapando el recipiente con un trapo húmedo). Mientras tanto, ponga a calentar el aceite a temperatura media.
  • Tomar porciones de la masa y darles forma redonda, con ayuda de las manos.
  • Freír los buñuelos en abundante aceite caliente, pero a temperatura media, para que se cocinen completamente en su interior y no se quemen por fuera.
  • Retirarlos cuando estén dorados y dejar escurrirlos en papel absorbente.
  • Servir inmediatamente.
Cacao snacks
Nota: ver la nota de la sección del cacao para que entiendas mejor cómo elegir un buen chocolate.

Caldo de costilla (tip: para carne más suave, cocinar 40min a fuego medio en olla presión)


Cheese rangoons


Egg bites (Por: Victoria Williams)
  • Condimento italiano, ajo, pimienta, sal
  • Huevos
  • Tocino
  • Cebolla verde y pimiento verde
  • Queso
  • Horno: 350F

Grilled Cheese

Huevos cocinados:

  • Yema blandita: ponerlos a hervir en una olla que los contenga sin que sobre mucho espacio, con el agua cubriéndolos y a fuego alto. Cuando el agua empiece a hervir bajar el fuego a medio-alto por dos minutos. Quitar el agua caliente y poner agua fía  inmediatamente. Dejarlos reposar un minuticoy ahí empezarlos a pelar.
  • Yema  dura: cocinarlos más tiempo de lo mencionado para yema blandita y seguir todos los otros pasos allí.

Huevos revueltos con... [forma omelet más abao]

  • Albahaca y mantequilla (Por: Naomi Sherman)
    • Ingredientes
      • 1 cucharada de mantequilla
      • 2 huevos grandes
      • 2 cucharadas de crema batida espesa
      • sal y pimienta negra molida
      • 1⁄3 taza (11⁄3 oz) de queso cheddar, rallado
      • 2 cucharadas de albahaca fresca
    • Preparación
      • Derrita la mantequilla en una sartén a fuego lento.
      • Agregue los huevos resquebrajados, la crema, el queso rallado y el condimento en un tazón pequeño. Darle un batidor ligero y agregar a la sartén.
      • Remueve con una espátula desde el borde hacia el centro hasta que los huevos estén revueltos. Si lo prefiere suave y cremoso, revuelva a fuego lento hasta obtener la consistencia deseada.
      • Cubra con albahaca fresca.
  • Espinaca y feta (Por:  Carolyn Ketchum)
    • Ingredientes
      • 4 huevos grandes
      • 1 cucharada de crema batida espesa
      • 1 cucharada de mantequilla
      • 4 onzas de espinacas tiernas frescas
      • 1 diente de ajo picado
      • sal y pimienta negra molida
      • 1½ onzas de queso feta, desmenuzado 
    • Preparación
      • En un tazón mediano, mezcle los huevos y la crema hasta que estén bien combinados 
      • Caliente una sartén grande a fuego medio-bajo y agregue la mantequilla. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue las espinacas y el ajo y deje cocinar hasta que las espinacas se ablanden. Espolvorear con sal y pimienta. 
      • Vierta la mezcla de huevo en la sartén. Cocine sin molestar hasta que comience a asentarse alrededor de los bordes. Usando una espátula de goma, levante y gire suavemente la cuajada desde el borde de la sartén hacia el centro, permitiendo que los huevos crudos vuelvan a los bordes. Continúe levantando y girando hasta que los huevos estén listos a su gusto.
      • Retire la sartén del fuego y espolvoree con queso feta. Servir inmediatamente.
  • Verduras (Por: Jill Wallentin)
    • Ingredientes
      • 1 cucharada de mantequilla
      • 1 onza. champiñones, en rodajas
      • 3 huevos
      • 1 onza. (3 cucharadas) de pimientos rojos cortados en cubitos
      • sal y pimienta negra molida
      • ¼ taza de queso parmesano, rallado
      • ½ (¼ oz.) de cebollín, picado 
    • Preparación
      • Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregue los champiñones en rodajas, los pimientos rojos picados, sazone con sal y pimienta y fría hasta que estén suaves.
      • Rompa los huevos directamente en la sartén y revuelva de inmediato para que todo se incorpore bien.
      • Mueva la espátula por el fondo y los lados de la sartén para formar cuajadas grandes y suaves. Cocine hasta que no quede ningún huevo líquido visible, pero los huevos no estén secos.
      • Coloque el revuelto en un plato y cubra con queso parmesano rallado y cebolletas.

    Galletas de arroz con guacamole (Por: Victor Ribeiro)

    • Guacamole: Triturar 2 aguacates y mézclalos con media cebolla, 1.5 cucharadas de ajo machacado, un tomate pequeño, sal y pimienta. Si se agrega jugo de limón, se debe comer el mismo día.
    • Ponga el guacamole encima de las galletas de arroz y cubra con queso parmesano.

    Omelet (Por: Jill Wallentin)

    Ingredientes

    • Tortilla: 2 huevos grandes, 2 cucharadas de crema batida espesa, sal y pimienta negra molida, ½ cucharada de mantequilla o aceite de coco (opcional), 3 oz. (¾ taza) de queso rallado
    • Relleno: 2 champiñones, en rodajas, 2 tomates cherry (1¼ oz.), ½ taza (½ oz.) de espinacas tiernas, 2 cucharadas de queso crema (opcional), 1 oz. pavo deli, 1 cucharadita de orégano seco
      • Tip: Hay infinidad de formas de variar el relleno. Aquí hay algunas sugerencias: mozzarella y pesto taco picado y aguacate salmón ahumado, queso crema y espinacas baby atún, mayonesa y cebolletas

    Preparación

    • Batir los huevos y la nata en un bol. Condimentar con sal y pimienta.
    • Caliente la mantequilla a fuego medio en una sartén antiadherente. Extienda el queso en una capa uniforme en la sartén, de modo que cubra todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que burbujee.
    • Vierta con cuidado la mezcla de huevo sobre el queso y baje el fuego. Cocine por unos minutos sin remover.
    • Rellene una mitad con champiñones, tomates, espinacas baby, queso crema, pavo y orégano. Freír unos minutos más.
    • Cuando la mezcla de huevo comience a cuajar (todavía puede estar bastante suelta en la parte superior, pero no demasiado), voltee la mitad vacía sobre el lado superior, formando una media luna. ¡Fríe unos minutos más y disfruta!

    Pan de ajo (Por: Víctor Ribeiro)

    • Abrir pan francés por encima como en rayas o hacer dos piezas abiertas a la mitad.
    • Mezclar ajo machacado con mayonesa y queso rayado (de los que se derriten).
    • Hornear a 350°F durante 10min.

    Pan de queso brasileño

    Papas a la Francesa (agregar queso rayado al final para full snack)
    • Al horno: 
      • Precalienta el horno a 220ºC ó 430ºF.
      • Pela (o no) las patatas y trocéalas en tiras, para darle forma de patatas fritas. Lo ideal es que las patatas tengan un tamaño y grosor parecidos para que se hagan a la vez.
      • Mientras vas troceando las patatas, déjalas en un boul con agua y limón. A mi me gusta dejarlas unos 20-30 minutos una vez que están cortadas para que suelten el almidón y queden más crujientes, pero es un paso opcional.
      • Secalas con papel de cocina y échalas a un boul. Añade el aceite y remueve hasta que estén bien impregnadas.
      • Coloca las patatas sobre una bandeja para horno con papel para hornear y hornea unos 40 minutos o hasta que se doren. A mi me gusta darles la vuelta cuando han pasado 25 minutos para que se hagan por ambos lados.
      • Saca la bandeja del horno, añade sal al gusto y sirve inmediatamente yo un poco de ketchup o con tu salsa preferida. Guarda las sobras en la nevera en un recipiente hermético durante 4 ó 5 días.
      • Ponerles romero, tomillo o oregano y sal... dejarlas junto a la carne (si también se va a hornear) para que cojan sabor.
      • Terminar con algun de queso por encima (dejando que se derrita un poco con el calor del horno).
    • Horno Microondas: 
      • 30min en agua con sal y limon, si se puede.
      • 10-15 min en el horno microondas, girando cada 5 min.
      • 5 min en broil.
      • Sasonar con aceite oliva, sal, pimienta, paprika, tomillo y rosmery.
      • Agregar queso si se quiere y derretir (30seg en el microondas).
    • Fritas: Pelar y picar las papas. Dejarlas en agua con limón y sal por una hora. Secarlas y fritarlas con abundante aceite hirviendo. Cuando estén listas, agregar sal.
    • También se pueden hacer más rápido combinando pasos entre todas las versiones.

    Papas asadas con mantequilla y queso

    Se lavan y secan, y se envuelven en papel aluminio, dejándolas al carbón (cerca del fuego, en calor) hasta que se sientan blandas. Se abren, se mezclan con mantequilla, sal y queso. 

    Pie de Manzana (Por: Jimena Errazola)

    Ingredientes

    • 80gr manteca
    • 1/3 taza de azúcar rubia
    • 2/3 taza de harina
    • Puñado de granola
    • Pie crust (ready for use)
    • Manzanas ácidas (4-6 pequeñas, o 2-4 grandes)
    • Azúcar blanca
    • Limón

    Preparación

    • Amasar (manteca, azucar rubia, harina y granola) hasta que no quede tan pegado ni tan separado, agregando harina si es necesario.
    • Pelar y picar las manzanas en trozos delgados. Conservar con azucar y limón.
    • Poner las manzanas en el pie crust (en un molde circular) y tapar con la mezcla.
    • Dejar en el horno a 400F hasta que este dorado (25min).
    • Recomendado: servir con helado de vainilla y/o café.

    Queso a la parrilla con cebolla francesa (Por: Ali Slagle)

    Ingredientes

    • 4 cucharadas de mantequilla sin sal
    • 1 libra de cebollas amarillas o Vidalia, peladas, cortadas por la mitad y en rodajas finas
    • Sal kosher y pimienta negra
    • 2 cucharaditas de vinagre de jerez, vino tinto o vino blanco (opcional)
    • 4 onzas de queso gruyere, rallado
    • 4 rebanadas de pan, cortadas con un grosor máximo de 1/2 pulgada

    Preparación

    • En una sartén grande a fuego medio-alto, derrita 2 cucharadas de mantequilla. Agrega las cebollas y sazona con sal y pimienta. Tape y cocine, revolviendo una o dos veces, hasta que las cebollas se ablanden, de 3 a 5 minutos. Destape, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén bien dorados, de 20 a 25 minutos. Si las cebollas se ven secas o como si pudieran quemarse, agregue unas cucharadas de agua a la vez, raspando los pedazos dorados que estén pegados al fondo de la sartén. Si lo desea, una vez que las cebollas estén cocidas, desglasar la sartén con vinagre y cocinar hasta que el líquido se haya evaporado, aproximadamente 1 minuto. Transfiera las cebollas a un tazón mediano y sazone al gusto con sal y pimienta. Limpia la sartén o lávala si es necesario.
    • Agregue el queso a las cebollas y revuelva para combinar. Coloque dos rebanadas de pan y coloque la mitad de la mezcla de queso y cebolla en cada una. Cubra con las rebanadas de pan restantes y presione suavemente.
    • En la sartén, derrita 1 cucharada de mantequilla a fuego medio. Agregue los sándwiches y cocine hasta que la base se dore, de 3 a 4 minutos, reduciendo el fuego para evitar que las tostadas se oscurezcan demasiado rápido, si es necesario. Agregue la 1 cucharada de mantequilla restante, voltee los sándwiches, presione hacia abajo y cocine hasta que el queso se haya derretido por completo y las bases se doren, de 3 a 4 minutos. Servir inmediatamente.

    Quesos

    • Boursin (garlic & herbs)
    • Cheddar de ajo "vampire slayer".
    • Colby Jack.
    • Gruyere.
    • Fresh Asiago.
    • Fontina.
    • Mozarella italiano (suave), low moisture part-skim mozzarella.
    • Parmesan Natural.
    • Provolone.
    • Provolone with smok flavor.
    • Romano.
    • Swiss cheese.

    Tostada con queso crema, aguacate pisado y pimienta (Por: Jimena Errazola)

    Tortillas cocinadas en press grill con...
    • Quesadilla: Aguacate pisado (pure) con sal y pimienta, huevo y queso mozarella.
    • Humus de garbanzo (sería la proteína) + aguacate + pimienta y sal.
    • Queso mozarella (quesadillas) (+ cebollas a la plancha ~ fritas con mantequilla).

    DEPENDE DEL YOGURT

    Parfait

    Yogur griego, frutas (kiwi o arándanos, y frutos rojos), avena (dejándola en agua la noche anterior o poniendola en agua caliente), granola o almendras fileteadas, y miel. Se opuede agregar queso como proteina.

    Yogurt (plain) + arándanos + cucharadita mermelada frambuesas (+ queso).

    SNACKS DULCES

    Bowls

    • Good Eats Bowl/Smoothie (por OSU Dixon): almond milk, blueberries, raspberries, banana, vanilla whey protein topped with banana, coconut flakes and chia seeds.

    Brownie saludable de Estefania Godoy (se cocina a temperatura media), acompañado de yogurt de vainilla suuuper frío (tipo helado) y frutas (ej., fresas, frambuesas...)

    • Dejar en el congelador el yogurt que vas usar, para que se vaya enfriando.
    • Lavar y picar las frutas que vas a poner añ final. Reservar.
    • Poner en un recipiente: 
      • Un banano aplastado hasta que quede cremoso.
      • Dos huevos.
      • Dos cucharadas de cacao en polvo.
      • Una pizca de sal.
      • Un chorrito de esencia de vainilla.
      • 1/3 taza de harina de avena (la puedes hacer triturando avena en la licuadora hasta que te quede polvito), o almendras,  o la que quieras.
    • Mezclar todo muy bien mientras precalientas un sartén de tamaño mediano-pequeño a temperatura media.
    • Engrasar todo el sartén super bien, usando mantequilla o ghee.
    • Poner la mezcla en el sartén de modo que te quede como de un centímetro de espesor. Tapar y dejar cocinar hasta que se seque bien arriba.
    • Emplatar poniendo el yogurt encima del brownie, y las frutas encima del yogurt.

    Granola (Inspirada en: Michelle Chavez)
    • Mezclar: 2 tazas de avena en ojuelas (no precocida), 1/2 taza de almendras picadas o fileteadas, 1/2 taza avellana picada ó en trozos, 1 cucharadita canela molida, 1/4 cucharadita sal de mar o rosa del Himalaya, y 1/2 taza azúcar morena o de coco.
      • Opcional añadir: 50 g quinoa sin cocer (lavada con abundante agua y escurrida), 1/2 taza cacahuate picado, 1/2 taza amaranto inflado, 1/4 taza semillas de girasol, 1/2 taza pepitas de calabaza, y/o 2 cucharaditas ralladura de naranja.
    • Añadir: 1/2 barrita mantequilla sin sal (56 gr) derretida, 1/2 taza miel de abeja, y 2 cucharadas de vainilla.
    • Poner la mezcla en un recipiente plano con papel para hornear, extendiendo muy bien sobre la superficie.
    • Hornear a 170° C (330° F) por 40 minutos, sacándola cada 10 minutos y revolviendo nuevamente. Usar un cronómetro para contar el tiempo.
    • Al pasar los 40 minutos, sacar la granola del horno y revolver un poco hasta que se comience a enfriar.
    • Agregar: 1/2 taza arándanos secos, 1/2 taza pasitas, y/o 1/2 taza fruta seca.
      • Si la fruta seca es manzana, entonces usar una cucharadita extra de canela pues es un ingrediente que intensifica el sabor de la manzana. La manzana deshidratada sí se puede añadir antes de hornear.
    • Cuando se enfríe, almacenar en recipientes herméticos.
    • La granola se conserva en un lugar seco, oscuro y fresco hasta por 1 mes.

    Parfait

    Yogur griego, frutas (kiwi o arándanos, y frutos rojos), avena (dejándola en agua la noche anterior o poniendola en agua caliente), granola o almendras fileteadas, y miel. Se opuede agregar queso como proteina.

    Postre de limón - versión saludable

    Nuggets de Milo

    Smoothies con Cacao y Proteina (e.g., Animal Whey) en polvo

    Waffles (Por: Sobrina de Claudia Corvalán)

    Ingredientes

    • 2 tazas de harina
    • 2 cucharadas de azucar
    • 1 cucharada de polvo de hornear
    • 1 ½ tazas de leche
    • 90gr de mantequilla derretida
    • Gotitas de esencia de vainilla
    • 2 huevos

    Preparación

    • Tamizar en un bowl inredientes secos y reservar.
    • Separar yemas de huevo de las claras.
    • Batir yemas junto a la leche y la esencia de vainilla.
    • Juntar mezcla seca con mezcla líquida y batir. Cuando la mezcla esté homogenea agregar la mantequilla derretida y seguir batiendo. Reservar.
    • Batir las claras hasta punto de nieve. Mezclar todo con un mezquino para que se mantenga esponjoso. 
    • Dejar reposar y luego cocinar en la waflera. 

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