Alimentos y Bebidas Importantes para el Cuerpo
(☝️Recetas en los links de arriba)
En lo posible, consume alimentos orgánicos para evitar ingerir químicos no deseados y/o productos que han perdido su valor alimenticio.
OJO:
* Evita enlatados por sus disruptores hormonal y otros problemas sociados.
* Si se consumen suplementos, consumirlos el mínimo de días posible a la semana, en las mínimas dósis posibles, y descansando una semana cada mes o una-dos semanas cada dos meses... todo esto para evitar consumos poco saludables y/o que lo que consumes pierda su efecto en tu cuerpo.
Aquí dejo consolidado de horarios para mi caso, incluyendo cómo se va ajustando las dosis por edades
Base Alimenticia adultxs (Vitaminas y Minerales): lo mejor es que las consumas directamente de los alimentos mismos, pero si tomas suplementos asegúrate de que sean con rangos de dosis saludables, y verifica la cantidad de días para evitar sobreconsumo.
- Calcio: 1000 mg diariamente (o su equivalente semanal)
- Fortalece los huesos y dientes, y es crucial para la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
- Se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur, así como en verduras de hojas verdes como la col rizada y el brócoli, y en bebidas fortificadas con calcio.
- Cobre: 900 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Contribuye a la formación de glóbulos rojos, la salud de los huesos y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Se encuentra en mariscos (especialmente ostras y cangrejos), nueces, granos enteros, chocolate oscuro (es decir, cacao en bebida, snack... ).
- Colageno: aquí te explico todo sobre esto porque es un poco complejo
- Ayuda a la salud de los huesos y la piel, promoviendo la elasticidad y la firmeza.
- Se encuentra en caldo de huesos, carne, pescado, huevos, gelatina, frutos secos y semillas.
- Complejo B:
- Ácido fólico o B9 (folate): 400-600 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Crucial para la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y desarrollo celular. Ayuda a la respuesta inmunitaria.
- Se encuentra en verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada), legumbres (lentejas, garbanzos), cítricos (naranjas) y granos fortificados.
- B1, B2, B5, B8, B12: ayudan a la producción de anticuerpos.
- Vitamina B1 (Tiamina): 1.2mg hombres y 1.1 mg mujeres (o su equivalente semanal)
- Apoya la producción de energía y el funcionamiento adecuado de los nervios.
- Se encuentra en granos enteros, carne de cerdo, legumbres y nueces.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 1.3 mg hombres y 1.1 mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
- Promueve una piel, ojos y metabolismo energético saludables.
- Se encuentra en productos lácteos, huevos, verduras verdes (espinacas) y carnes magras.
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 5mg diariamente (o su equivalente semanal)
- Ayuda en la síntesis de coenzimas, producción de energía y formación de hormonas.
- Se encuentra en aguacates, huevos, granos enteros, pollo y champiñones.
- Vitamina B8 (Biotina): 30-100mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Apoya la salud del cabello, la piel, las uñas y el metabolismo de los carbohidratos.
- Se encuentra en huevos, nueces, semillas y batatas.
- Vitamina B12 (Cobalamina): 2.4mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Es esencial para la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y salud nerviosa.
- Se encuentra en carne, pescado, productos lácteos, y cereales fortificados.
- Cromo: 35mcg hombres y 25 mcg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
- Ayuda a regular el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Se encuentra en carnes magras, granos enteros, frutas (como manzanas y plátanos) y verduras (como brócoli).
- Hierro: 8mg hombres y 18mg mujeres en edad fértil, diariamente (o su equivalente semanal)
- Es crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre.
- No consumirlo causa fatiga, mareo, dolor de cabeza, palidez y debilidad.
- Se encuentra en carnes rojas, pollo, mariscos, legumbres (lentejas, frijoles), espinacas y alimentos ricos en vitamina C que ayudan a mejorar la absorción del hierro.
- Magnesio: 400-420mg hombres y 310-320mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
- Previene la caída del cabello y fortalece la salud mental, del corazón y de la piel. Puede ayudar a prevenir la depresión.
- Se encuentra en verduras de hojas verdes, lentejas, nueces, granos enteros y té.
- Molibdeno: 45mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Actúa como cofactor en varias reacciones enzimáticas importantes para el metabolismo.
- Se encuentra en legumbres, granos enteros, frutos secos y algunas verduras (como el brócoli).
- Omega-3: 250-500mg de EPA y DHA combinados diariamente (o su equivalente semanal)
- Promueve la salud del corazón, articulaciones y cerebro.
- Se encuentra en aceite de pescado, semillas de chía, nueces y pescados grasos como el salmón y la caballa.
- Selenio: 55 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Ayuda a deshacerse de toxinas. Actúa como un antioxidante y apoya la función del sistema inmunológico y la tiroides.
- Se encuentra en nueces de Brasil, pescado, carne y granos enteros.
- Vitamina A
- Retinol: 900mcg hombres y 700mcg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
- Mejora la salud de la piel al promover la renovación celular, reducir arrugas y manchas, y aumentar la producción de colágeno.
- Se encuentra en aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao), yemas de huevo, productos lácteos (leche entera, mantequilla, queso).
- Betacaroteno: no hay un rango específico recomendado, pero se recomienda una ingesta suficiente de alimentos ricos en betacaroteno
- Actúa como antioxidante y elimina células dañadas por radicales libres.
- Se encuentra en camotes, zanahorias, verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas), calabaza, pimientos rojos y amarillos, mangos, melón.
- Vitamina B3 (Niacina): 16mg hombres y 14mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
- Ayuda a mejorar el metabolismo, la salud de la piel y la función del sistema nervioso.
- Se encuentra en carnes magras, pescados, nueces, granos enteros y legumbres.
- Vitamina B6:
- Ayuda a la producción de neurotransmisores y la formación de glóbulos rojos; su deficiencia puede causar urticaria, piel sensible o signos de depresión.
- Se encuentra en cereales, granos, frijoles, pollo, pescado, vegetales de hojas verdes y frutas como la naranja y el melón.
- Vitamina C:
- Previene infecciones, y puede mejorar la estructura de los huesos y tejidos.
- No consumirla cause moretones o lenta cicatrización.
- Se encuentra en frutas cítricas (naranja, piña, limón), pimientos, brócoli, papaya, fresas y kiwi.
- Vitamina D(3): 600UI-2000 UI, con Vitamina K(2) para la absorción.
- Ayuda a sintetizar el calcio que consumimos (huesos). Apoya la salud del sistema inmunológico, corazón, articulaciones, dientes y huesos.
- La Dosis Mínima (RDA): El Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM) y las guías de la Clínica Mayo dictan que 600 UI diarias son la cantidad recomendada para mantener sanos tus huesos y sistema inmune a tu edad.
- La Dosis Óptima de Mantenimiento: La Endocrine Society y la comunidad de expertos en longevidad sugieren que 1,000 UI a 2,000 UI diarias son el rango perfecto para adultos que se exponen poco al sol directo. Esta dosis maximiza los beneficios para tu energía, masa muscular y cartílagos, manteniéndose en un terreno 100% seguro.
- El Límite Máximo Diario Seguro: El techo biológico que un adulto puede consumir diario de por vida por cuenta propia sin supervisión es de 4,000 UI. Cualquier dosis superior a esta de forma continua (como tus 5,000 UI actuales) requiere un seguimiento médico con análisis de laboratorio.
- No consumirla causa dolor en los huesos o signos de debilidad muscular.
- Se encuentra en lácteos, naranja, salmón y atún… además de en el sol mismo. En tiempos de invierno, consumirlo en un buen suplemento
- Vitamina E:
- Actúa como un antioxidante y puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
- Se encuentra en aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales.
- Yodo: 150mcg diariamente (o su equivalente semanal)
- Es fundamental para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la tiroides.
- Se encuentra en sal yodada, pescado, mariscos y algas.
- Zinc:
- Ayuda a identificar antígenos y es crucial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la división celular.
- Se encuentra en carnes rojas, mariscos, nueces, semillas y productos lácteos.
Alimentos Antiparasitarios: Incorpora ingredientes naturales como ajo, semillas de calabaza, semillas de papaya y clavos de olor en tu dieta para obtener efectos preventivos leves.
Estádos de Ánimo
- Ánimo: Ashwagandha (efecto similar a hongos adaptógenos Reishi, Cordyceps y Melena de León); 300mg-600mg por día si es en cápsulas/polvo, 3-4 veces a la semana.
- Balance hormonal femenino: trébol rojo, frambuesas, seed cycling (una cucharada diaria de semillas de calabaza y otra de flax los primeros 14 días del ciclo, y la misma cantidad pero en semillas de girasol y de sesamo en la segunda parte del ciclo), y humectar las comidas con grasas saludables.
- Estrógeo (si estás planificando con hormonas, en menopausia o cualquier vibra similar, etc): maca roja; 1.5g-5g por día si es en cápsulas/polvo, 3 veces a la semana. Además, la maca negra también aporta líbido y energía, y sigue el mismo dosage. La maca amarilla ayuda con la energía y el enfoque. Si combinas tipos de maca procura buscar un producto balanceado (ej., "X Gold Health Organic Maca Root Powder Capsules") o como tu lo necesites porque el límite de dosaje es para la combinación, independientemente de si estás consumiendo una, dos o tres tipos de maca dentro de un producto.
- Salud general: comidas oscuras (berries, cacao, etc.)
- Stress y Energía: mezcla de Maca (de los tres tipos, mirar la nota sobre su dosis arriba en estrógeno), Schizandra y Manzanilla.
Hidratación: para saber cuántas onzas de agua necesitas consumir al día debes calcular tu peso en libras y dividir por la mitad, y ya eso lo llevas a litros o mililitros. Puede que incluso necesites más dependiendo de tu contexto (ej. cuando estás haciendo ejercicio, si estás en un clima donde sudas mucho, si estás embarazada, etc.). Puedes contar lo siguiente en tu consumo de agua (a menos de que esté salada o sea bebida alcohólica):
- Agua pura: La mejor fuente de hidratación.
- Agua con gas (sin azúcar): Entre menos adiciones, más cuenta como agua pura.
- Café y té: Están compuestos mayormente por agua, así que cuentan (solo ten cuidado con el azúcar añadido o el consumo excesivo de cafeína).
- Leche y bebidas vegetales: También están compuestas en su mayoría por agua y contribuyen a la hidratación.
- Jugos: Cuentan, pero se deben consumir con moderación debido a su contenido de azúcar.
- Frutas y verduras: Alimentos con alto contenido de agua como sandía, pepino, apio y naranjas contribuyen a la hidratación.
- Sopas y caldos: Una fuente significativa de líquidos si se consumen con regularidad.
- Bebidas de deporte (isotónicas): Son útiles después de entrenamientos intensos, pero no necesarias para la hidratación diaria normal.
Hongos Adaptógenos: los suplementos de hongos se pueden encontrar en varias formas, incluyendo cápsulas (ej. el que pongo abajo en los suplementos que yo uso), polvos, extractos y tés.
- Melena de León / Lion's Mane (Hericium erinaceus): 4-5 días por semana
- Dosis: 500-3000mg por día
- Beneficios: Mejora de la función cognitiva, apoyo al crecimiento de los nervios, propiedades antiinflamatorias.
- Usos: Se utiliza a menudo para mejorar la salud cerebral y potencialmente reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
- Reishi (Ganoderma lucidum): 3-4 días por semana
- Dosis: 1000-3000mg por día
- Beneficios: Apoyo inmunológico, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño.
- Usos: Se usa para el bienestar general, apoyo inmunológico y reducción del estrés.
- Cordyceps (Cordyceps sinensis): 4-5 días por semana
- Dosis: 1000-3000mg por día
- Beneficios: Aumento de la energía, mejora del rendimiento atlético, apoyo a la salud respiratoria.
- Usos: Popular entre los atletas y aquellos que buscan aumentar sus niveles de energía.
- Chaga (Inonotus obliquus): 3-4 días por semana
- Dosis: 1000-2000mg por día
- Beneficios: Propiedades antioxidantes, apoyo al sistema inmunológico, efectos antiinflamatorios.
- Usos: Se utiliza para la salud en general, apoyo inmunológico y beneficios antioxidantes.
- Maitake (Grifola frondosa): 3-4 días por semana
- Dosis: 1000-2500mg por día
- Beneficios: Apoyo a la función inmunológica, regulación del azúcar en sangre, salud cardiovascular.
- Usos: A menudo se usa para el apoyo inmunológico y la regulación del azúcar en sangre.
- Cola de Pavo / Turkey Tail (Trametes versicolor): 4-5 días por semana
- Dosis: 1000-3000mg por día
- Beneficios: Propiedades inmunoestimulantes, apoyo a la salud intestinal, efectos antioxidantes.
- Usos: Comúnmente se utiliza para el apoyo inmunológico y la salud intestinal.
- Shiitake (Lentinula edodes): 3-4 días por semana
- Dosis: 1000-2000mg por día
- Beneficios: Apoyo inmunológico, salud cardíaca, propiedades antiinflamatorias.
- Usos: Se usa para el bienestar general y el apoyo inmunológico.
- Adicionalmente:
- Agaricus (Agaricus blazei): 3-4 días por semana
- Dosis: 500-2000mg por día
- Beneficios: Mejora del sistema inmunológico, regulación del azúcar en sangre, efectos antiinflamatorios.
- Usos: A menudo se usa para el apoyo inmunológico y la salud general.
- Seta de Rey / King Trumpet (Pleurotus eryngii): 3-4 días por semana
- Dosis: 500-2000mg por día
- Beneficios: Propiedades antioxidantes, apoyo cardiovascular, salud ósea.
- Usos: Se usa por sus beneficios antioxidantes y potencial apoyo cardiovascular.
- Prebioticos
- Ajo
- Bananas
y Platanos
- Chocolate oscuro (es decir, cacao en bebida, snack... )
- Cebolla
- Cebolletas
- Espárragos
- Granos
integrales (avena, cebada, lentejas rojas, maiz, soja...)
- Hongos
- Hortalizas
de hojas verdes
- Manzana
- Miel
- Pan Sourdough
- Papas
y Batatas
- Probioticos
- Bananas
- Kombucha
- Quesos añejos
- Vegetales fermentados (ej. Pickles)
- Yogurt
Sistema Inmune
- Aguadepanela
con moringa y limón.
- Astrágalo (Astragalus membranaceus): es un potente adaptógeno y antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y apoya la salud cardiovascular. También ayuda a proteger el cuerpo contra el estrés y las enfermedades.
- Baya de Saúco Europeo (Sambucus nigra): las bayas de saúco son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que las hace excelentes para apoyar el sistema inmunológico. Se utilizan comúnmente para prevenir y tratar resfriados y gripe.
- Cúrcuma: tiene un poderoso efecto antiinflamatorio gracias a su compuesto activo, la curcumina. Ayuda a reducir la inflamación, mejorar la salud de las articulaciones y apoyar la función inmunológica. También tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el daño celular.
- Eleutero (Eleutherococcus senticosus): también conocido como ginseng siberiano, es un adaptógeno que mejora la energía, la resistencia y la función inmunológica. También ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental.
- Guanabana: anticancer
- Jengibre: ayuda con la digestión, fortalece el sistema inmune, reduce el dolor muscular, reduce las nauseas, sana úlceras, anti-hongos, mejora de la diabetes.
- Kiwi o Arándanos: fortalece sistema inmune.
- Té de
Equinacea
- Té
verde
- Salmón, atún
Lo más saludable es que cada día consumas tres porciones de verduras, tres de proteinas, tres de frutas y tres de carbohidratos saludables, junto al total de aceite saludable, quesos, y litros de agua diario, de acuerdo con los tamaños de porciones que se muestran en el gráfico a continuación (usando tu propia mano para medir tu porción)... así, si vas rotando entre platos fuertes y snacks, variando el contenido para abarcar todos los beneficios descritos anterioremente, estarás alimentando tu cuerpo super bien. Por ejemplo:
- Desayuno (si comes fruta muy dulce -- banana, mango, cerezas, uvas, naranjas, peras, manzanas, piña, sandía, aguacates, guayabas, kiwi, uvas, etc.--, come también proteina y aceites saludables para desacelerar la absorción de azúcar) con proteina y carbohidrato saludable.
- Almuerzo y Cena conteniendo 1.5 porciones de verduras, su respectiva porción de proteina, y sólo el almuerzo con carbohidrato saludable.
- SI no consumes todas las porciones en las comidas principales, tres Snacks durante el día con las restantes porciones de frutas, y uno de ellos incluyendo también granos saludables (quizás el último antes de la cena). Estos snacks también pueden tener probioticos (yogurt) y las porciones de queso si no estás comiendo en otros platos.
- Beber agua durante el día en diferentes presentaciones, y ojalá con tés (verde, jengibre, etc.).
- Las semillas las puedes comer en las ensaladas o los snacks.
Suplementos clave que yo consumo:
Aquí dejo consolidado de horarios para mi caso, incluyendo cómo se va ajustando las dosis por edades.
- Principales:
- Hongos adaptógenos:
- DEAL SUPPLEMENT Organic 10-in-1 Mushroom Complex 8000 mg
- Sistema inmunológico, energía y vitalidad natural, salud cognitiva y función cerebral, efectos antioxidantes y antiinflamatorios, equilibrio adaptogénico al estrés, soporte digestivo y salud general.
- Multivitamínico completo
- New Chapter Women’s Multivitamin, o versión masculina
- Soporte inmunológico, piel, cabello, energía celular
- Colágeno:
- Sports Research Multi Collagen Protein Powder (Type I, II, III, V, X) with Hyaluronic Acid + Vitamin C | 5 Types of Food Based Collagen, 30 Servings (Unflavored)
- Piel, articulaciones, uñas, cabello, ligamentos
- Magnesio de alta absorción:
- Esquema individual:
- El triple magnesium complex (glycinate + malate + taurate) tiene un enfoque más integral y corporal. Está pensado para apoyar relajación muscular, regulación del sistema nervioso, manejo del estrés físico, recuperación y estabilidad energética. El glycinate suele ayudar más con calma y tensión, el malate con energía/fatiga muscular y el taurate con soporte nervioso y cardiovascular. Se siente más como un “soporte general del cuerpo y del sistema”.
- El magnesium L-threonate (Neuro-Mag) tiene un enfoque más cerebral y neurológico. Su principal atractivo es el posible mejor acceso al sistema nervioso central, por lo que suele asociarse más con calma mental, sueño profundo, claridad, enfoque, memoria y reducción de hiperactividad cognitiva. Se siente menos como relajación muscular y más como “mi cerebro está más regulado y menos acelerado”.
- Es una dosis moderada y razonable, no extrema.
- Como ya se usa Neuro-Mag, el triple actúa más como complemento que como fuente principal.
- triple → soporte corporal/sistema nervioso periférico: menos tensión muscular, mejor regulación física, más estabilidad del sistema nervioso, y sin sedarte demasiado.
- L-threonate → soporte cerebral/sueño/regulación mental.
- Lo ideal sería sentir: mejor sueño, menos hiperactivación, menos tensión corporal, y claridad mental más limpia, sin sentirte pesadx, lentx o emocionalmente planx.
- Vitamina D3+K2:
- Opciones:
- NOW Supplements Vitamin D-3 & K-2 (1,000 UI / 45 mcg): Es considerada una de las opciones más equilibradas y con mejor relación calidad-precio de la industria. Aporta exactamente 1,000 UI de D3 combinadas con 45 mcg de K2 por cápsula.
- Thorne Vitamin D + K2 Liquid (Gotas Líquidas): Es una de las marcas de grado médico más prestigiosas y puras del mundo. Su formato en gotas líquidas te da un control milimétrico y total de tu dosis según la temporada del año.
- Enfoque:
- Vitamina K(2) para la absorción.
- Ayuda a sintetizar el calcio que consumimos (huesos). Apoya la salud del sistema inmunológico, corazón, articulaciones, dientes y huesos.
- Si no consumes mucha grasa saludable que sean fuentes de Omega-3 (EPA + DHA) como salmón, sardinas, atún..., suplementarlo:
- Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg
- Antiinflamatorio, salud cardiovascular y cerebral
- Extra en caso de sentir alguna desregulación en el balance hormonal sexual: X Gold Health Organic Maca Root Maca negra, roja, amarilla 1500 mg
- Balance hormonal, energía, libido, estado de ánimo
- 2 cápsulas diarias de lunes a viernes, en la mañana
Recuerda que puedes consumir los alimentos en las formas que más te gusten y el agua se vale también en forma de té y demás que sea de tu agrado. ¡En tu creatividad está el que alimentarte bien sea parte de tu alegría!
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