Alimentos Importantes para el Cuerpo

En lo posible, consume alimentos orgánicos para evitar ingerir químicos no deseados y/o productos que han perdido su valor alimenticio

OJO: Si se consumen suplementos, consumirlos el mínimo de días posible a la semana, en las mínimas dósis posibles, y descansando una semana cada mes o una-dos semanas cada dos meses... todo esto para evitar consumos poco saludables y/o que lo que consumes pierda su efecto en tu cuerpo.

Base Alimenticia (Vitaminas y Minerales): lo mejor es que las consumas directamente de los alimentos mismos, pero si tomas suplementos asegúrate de que sean con rangos de dosis saludables, y verifica la cantidad de días para evitar sobreconsumo.

• Calcio: 1000 mg diariamente (o su equivalente semanal)
• Fortalece los huesos y dientes, y es crucial para la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
• Se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur, así como en verduras de hojas verdes como la col rizada y el brócoli, y en bebidas fortificadas con calcio.
• Cobre: 900 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Contribuye a la formación de glóbulos rojos, la salud de los huesos y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Se encuentra en mariscos (especialmente ostras y cangrejos), nueces, granos enteros, chocolate oscuro  (es decir, cacao en bebida, snack... ).
• Colagenos tipo I, II y III: no hay una dosis diaria recomendada específica; las dosis comunes en suplementos oscilan entre 2.5 y 15 gramos (e.g., LIVING WONDER NUTRACEUTICA Collagen Boost+ collagen types I, II, III, vitamin C, hyaluronic acid & resveratrol o BioSil)
• Ayuda a la salud de los huesos y la piel, promoviendo la elasticidad y la firmeza.
• Se encuentra en caldo de huesos, carne, pescado, huevos, gelatina, frutos secos y semillas.
• Complejo B:
• Ácido fólico o B9 (folate): 400-600 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Crucial para la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y desarrollo celular. Ayuda a la respuesta inmunitaria.
• Se encuentra en verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada), legumbres (lentejas, garbanzos), cítricos (naranjas) y granos fortificados.
• B1, B2, B5, B8, B12: ayudan a la producción de anticuerpos.
• Vitamina B1 (Tiamina): 1.2mg hombres y 1.1 mg mujeres (o su equivalente semanal)
• Apoya la producción de energía y el funcionamiento adecuado de los nervios.
• Se encuentra en granos enteros, carne de cerdo, legumbres y nueces.
• Vitamina B2 (Riboflavina): 1.3 mg hombres y 1.1 mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Promueve una piel, ojos y metabolismo energético saludables.
• Se encuentra en productos lácteos, huevos, verduras verdes (espinacas) y carnes magras.
• Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 5mg diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda en la síntesis de coenzimas, producción de energía y formación de hormonas.
• Se encuentra en aguacates, huevos, granos enteros, pollo y champiñones.
• Vitamina B8 (Biotina): 30-100mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Apoya la salud del cabello, la piel, las uñas y el metabolismo de los carbohidratos.
• Se encuentra en huevos, nueces, semillas y batatas.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 2.4mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Es esencial para la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y salud nerviosa.
• Se encuentra en carne, pescado, productos lácteos, y cereales fortificados.
• Cromo: 35mcg hombres y 25 mcg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda a regular el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Se encuentra en carnes magras, granos enteros, frutas (como manzanas y plátanos) y verduras (como brócoli).
• Hierro: 8mg hombres y 18mg mujeres en edad fértil, diariamente (o su equivalente semanal)
• Es crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre.
• No consumirlo causa fatiga, mareo, dolor de cabeza, palidez y debilidad.
• Se encuentra en carnes rojas, pollo, mariscos, legumbres (lentejas, frijoles), espinacas y alimentos ricos en vitamina C que ayudan a mejorar la absorción del hierro.
• Magnesio: 400-420mg hombres y 310-320mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Previene la caída del cabello y fortalece la salud mental, del corazón y de la piel. Puede ayudar a prevenir la depresión.
• Se encuentra en verduras de hojas verdes, lentejas, nueces, granos enteros y té.
• Molibdeno: 45mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Actúa como cofactor en varias reacciones enzimáticas importantes para el metabolismo.
• Se encuentra en legumbres, granos enteros, frutos secos y algunas verduras (como el brócoli).
• Omega-3: 250-500mg de EPA y DHA combinados diariamente (o su equivalente semanal)Promueve la salud del corazón, articulaciones y cerebro.
• Se encuentra en aceite de pescado, semillas de chía, nueces y pescados grasos como el salmón y la caballa.
• Selenio: 55 mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda a deshacerse de toxinas. Actúa como un antioxidante y apoya la función del sistema inmunológico y la tiroides.
• Se encuentra en nueces de Brasil, pescado, carne y granos enteros.
• Vitamina A
• Retinol: 900mcg hombres y 700mcg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Mejora la salud de la piel al promover la renovación celular, reducir arrugas y manchas, y aumentar la producción de colágeno.
• Se encuentra en aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao), yemas de huevo, productos lácteos (leche entera, mantequilla, queso).
• Betacaroteno: no hay un rango específico recomendado, pero se recomienda una ingesta suficiente de alimentos ricos en betacaroteno
• Actúa como antioxidante y elimina células dañadas por radicales libres.
• Se encuentra en camotes, zanahorias, verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas), calabaza, pimientos rojos y amarillos, mangos, melón.
• Vitamina B3 (Niacina): 16mg hombres y 14mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda a mejorar el metabolismo, la salud de la piel y la función del sistema nervioso.
• Se encuentra en carnes magras, pescados, nueces, granos enteros y legumbres.
• Vitamina B6: 1.3-2mg diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda a la producción de neurotransmisores y la formación de glóbulos rojos; su deficiencia puede causar urticaria, piel sensible o signos de depresión.
• Se encuentra en cereales, granos, frijoles, pollo, pescado, vegetales de hojas verdes y frutas como la naranja y el melón.
• Vitamina C: 90mg hombres y 75mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Previene infecciones, y puede mejorar la estructura de los huesos y tejidos.
• No consumirla cause moretones o lenta cicatrización.
• Se encuentra en frutas cítricas (naranja, piña, limón), pimientos, brócoli, papaya, fresas y kiwi.
• Vitamina D(3): 600UI-2000 UI, con Vitamina K(2) para la absorción.
• Ayuda a sintetizar el calcio que consumimos (huesos). Apoya la salud del sistema inmunológico, corazón, articulaciones, dientes y huesos.
• No consumirla causa dolor en los huesos o signos de debilidad muscular.
• Se encuentra en lácteos, naranja, salmón y atún… además de en el sol mismo. En tiempos de invierno, consumirlo en un buen suplemento (ej., "Micro Ingredients Vitamin D3 5000 IU with K2 100 mcg").
• Vitamina E: 15mg diariamente (o su equivalente semanal)
• Actúa como un antioxidante y puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
• Se encuentra en aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales.
• Yodo: 150mcg diariamente (o su equivalente semanal)
• Es fundamental para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la tiroides.
• Se encuentra en sal yodada, pescado, mariscos y algas.
• Zinc: 11mg hombres y 8mg mujeres, diariamente (o su equivalente semanal)
• Ayuda a identificar antígenos y es crucial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la división celular.
• Se encuentra en carnes rojas, mariscos, nueces, semillas y productos lácteos.

Estádos de Ánimo

• Ánimo: Ashwagandha (efecto similar a hongos adaptógenos Reishi, Cordyceps y Melena de León); 300mg-600mg por día si es en cápsulas/polvo, 3-4 veces a la semana.
• Balance hormonal femenino: trébol rojo, frambuesas, seed cycling (una cucharada diaria de semillas de calabaza y otra de flax los primeros 14 días del ciclo, y la misma cantidad pero en semillas de girasol y de sesamo en la segunda parte del ciclo), y humectar las comidas con grasas saludables.
• Estrógeo (si estás planificando con hormonas, en menopausia o cualquier vibra similar, etc): maca roja; 1.5g-5g por día si es en cápsulas/polvo, 3 veces a la semana. Además, la maca negra también aporta líbido y energía, y sigue el mismo dosage. La maca amarilla ayuda con la energía y el enfoque. Si combinas tipos de maca procura buscar un producto balanceado (ej., "X Gold Health Organic Maca Root Powder Capsules") o como tu lo necesites porque el límite de dosaje es para la combinación, independientemente de si estás consumiendo una, dos o tres tipos de maca dentro de un producto.
• Salud general: comidas oscuras (berries, cacao, etc.)
• Stress y Energía: mezcla de Maca (de los tres tipos, mirar la nota sobre su dosis arriba en estrógeno), Schizandra y Manzanilla.

Hongos Adaptógenos: los suplementos de hongos se pueden encontrar en varias formas, incluyendo cápsulas (ej., "Organic Mushroom Supplement, 8,000mg Per Serving" de Deal Supplement), polvos, extractos y tés.

• Melena de León / Lion's Mane (Hericium erinaceus): 4-5 días por semana
• Dosis: 500-3000mg por día
• Beneficios: Mejora de la función cognitiva, apoyo al crecimiento de los nervios, propiedades antiinflamatorias.
• Usos: Se utiliza a menudo para mejorar la salud cerebral y potencialmente reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
• Reishi (Ganoderma lucidum): 3-4 días por semana
• Dosis: 1000-3000mg por día
• Beneficios: Apoyo inmunológico, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño.
• Usos: Se usa para el bienestar general, apoyo inmunológico y reducción del estrés.
• Cordyceps (Cordyceps sinensis): 4-5 días por semana
• Dosis: 1000-3000mg por día
• Beneficios: Aumento de la energía, mejora del rendimiento atlético, apoyo a la salud respiratoria.
• Usos: Popular entre los atletas y aquellos que buscan aumentar sus niveles de energía.
• Chaga (Inonotus obliquus): 3-4 días por semana
• Dosis: 1000-2000mg por día
• Beneficios: Propiedades antioxidantes, apoyo al sistema inmunológico, efectos antiinflamatorios.
• Usos: Se utiliza para la salud en general, apoyo inmunológico y beneficios antioxidantes.
• Maitake (Grifola frondosa): 3-4 días por semana
• Dosis: 1000-2500mg por día
• Beneficios: Apoyo a la función inmunológica, regulación del azúcar en sangre, salud cardiovascular.
• Usos: A menudo se usa para el apoyo inmunológico y la regulación del azúcar en sangre.
• Cola de Pavo / Turkey Tail (Trametes versicolor): 4-5 días por semana
• Dosis: 1000-3000mg por día
• Beneficios: Propiedades inmunoestimulantes, apoyo a la salud intestinal, efectos antioxidantes.
• Usos: Comúnmente se utiliza para el apoyo inmunológico y la salud intestinal.
• Shiitake (Lentinula edodes): 3-4 días por semana
• Dosis: 1000-2000mg por día
• Beneficios: Apoyo inmunológico, salud cardíaca, propiedades antiinflamatorias.
• Usos: Se usa para el bienestar general y el apoyo inmunológico.
• Adicionalmente:
• Agaricus (Agaricus blazei): 3-4 días por semana
• Dosis: 500-2000mg por día
• Beneficios: Mejora del sistema inmunológico, regulación del azúcar en sangre, efectos antiinflamatorios.
• Usos: A menudo se usa para el apoyo inmunológico y la salud general.
• Seta de Rey / King Trumpet (Pleurotus eryngii): 3-4 días por semana
• Dosis: 500-2000mg por día
• Beneficios: Propiedades antioxidantes, apoyo cardiovascular, salud ósea.
• Usos: Se usa por sus beneficios antioxidantes y potencial apoyo cardiovascular.

Prebioticos y Probioticois

• Prebioticos
• Ajo
• Bananas y Platanos
• Chocolate oscuro (es decir, cacao en bebida, snack... )
• Cebolla
• Cebolletas
• Espárragos
• Granos integrales (avena, cebada, lentejas rojas, maiz, soja...)
• Hongos
• Hortalizas de hojas verdes
• Manzana
• Miel
• Papas y Batatas
• Probioticos
• Yogurt

Sistema Inmune

• Aguadepanela con moringa y limón.
• Astrágalo (Astragalus membranaceus): es un potente adaptógeno y antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y apoya la salud cardiovascular. También ayuda a proteger el cuerpo contra el estrés y las enfermedades.
• Baya de Saúco Europeo (Sambucus nigra): las bayas de saúco son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que las hace excelentes para apoyar el sistema inmunológico. Se utilizan comúnmente para prevenir y tratar resfriados y gripe.
• Cúrcuma: tiene un poderoso efecto antiinflamatorio gracias a su compuesto activo, la curcumina. Ayuda a reducir la inflamación, mejorar la salud de las articulaciones y apoyar la función inmunológica. También tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el daño celular.
• Eleutero (Eleutherococcus senticosus): también conocido como ginseng siberiano, es un adaptógeno que mejora la energía, la resistencia y la función inmunológica. También ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental.
• Guanabana: anticancer
• Jengibre: ayuda con la digestión, fortalece el sistema inmune, reduce el dolor muscular, reduce las nauseas, sana úlceras, anti-hongos, mejora de la diabetes.
• Kiwi o Arándanos: fortalece sistema inmune.
• Té de Equinacea
• Té verde
• Salmón, atún

Lo más saludable es que cada día consumas tres porciones de verduras, tres de proteinas, tres de frutas y tres de carbohidratos saludables, junto al total de aceite saludable, quesos, y litros de agua diario, de acuerdo con los tamaños de porciones que se muestran en el gráfico a continuación (usando tu propia mano para medir tu porción)... así, si vas rotando entre platos fuertes y snacks, variando el contenido para abarcar todos los beneficios descritos anterioremente, estarás alimentando tu cuerpo super bien. Por ejemplo:

• Suplemento saludable de hongos adaptógenos cuatro veces a la semana.
• Desayuno no glicémico, almuerzo y cena, conteniendo las porciones de verduras, proteinas y aceites saludables. Desayuno y almuerzo también con granos saludables.
• Tres Snacks durante el día con las porciones de frutas, y uno de ellos incluyendo también granos saludables (quizás el último antes de la cena). Estos snacks también pueden tener probioticos (yogurt) y las porciones de queso si no estás comiendo en otros platos.
• Beber agua durante el día en diferentes presentaciones, y ojalá con tés (verde, jengibre, etc.).
• Las semillas las puedes comer en las ensaladas o los snacks. 

Recuerda que puedes consumir los alimentos en las formas que más te gusten y el agua se vale también en forma de té y demás que sea de tu agrado. ¡En tu creatividad está el que alimentarte bien sea parte de tu alegría!