TIPS
Dieta: entre platos fuertes y snacks, consumir tres porciones diarias de healthy carbs, proteina, vegetales y verduras, junto con agua (ya sea mezclada con algo o solita), y, si quieres, entendiendo tablas nutricionales.
Salud: apoyate en la App Yuka para verificar la calidad de los productos tanto para ti como para el planeta.
- En lo posible, todo orgánico, cuidado, y lo más puro posible, ojalá apoyando a pequeños productores.
- Evitar (por: Angelica Giraldo): grasas trans, aceite de palma o de canola, saborizantes artificiales, el corn syrup, el glutamato monosodico, los colorantes artificiales, edulcorantes como el aspartame y la sucralosa (que son lo más comunes pero hay más), los emulsionantes como el polisorbato y la carragena.
Lavar los vegetales y frutas muy bien:
- Lávate las manos: Lávate las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos para eliminar los gérmenes.
- Enjuaga con agua fría: Enjuaga los vegetales bajo agua corriente fría usando un colador. Si usas salad spinner o decides remojar en algún contenedor antes de colar, puedes dejarlo unos 12-15min en el agua antes de colar (si es muy delicada) o hacer el spinning. Opciones para el remojado:
- Vinagre: Mezcla una parte de vinagre blanco con tres partes de agua, sumerge los vegetales y lávalos. El vinagre puede ayudar a eliminar pesticidas y bacterias.
- Bicarbonato de sodio:
- Una cucharadita de bicarbonato por cada dos tazas de agua.
- Espolvorea bicarbonato en una esponja húmeda, frota los vegetales y enjuaga.
- Limpiador de vegetales: Diluye el limpiador en agua para lavar vegetales que puedan atrapar contaminantes.
- Solución de bicarbonato y jugo de limón: Mezcla una cucharada de bicarbonato y otra de jugo de limón con una taza de agua, déjala reposar cinco minutos y úsala para limpiar los vegetales.
- Frota: Frota los vegetales firmes con un cepillo limpio para eliminar las bacterias.
- Retira las hojas: En el caso de los vegetales de hoja, quita y desecha las hojas exteriores, luego enjuaga las hojas restantes una por una.
- Seca: Después de enjuagar, seca los vegetales con palmaditas y/o spin dry si estás usando salad spinner.
SNACKS
COMPLETOS
Cacao snacks
- >=70% organic dark chocolate bars
- Cacao Hunters
- Disidente Cacao
- EQUIORI usando código FEM10 (via @bycamilabarrera)
- Producción local, verificando que sea un proceso orgánico y cuidado.
- Micro Dosis de Cacao (usando 10-15gr de cacao, según recomienda @amaris.portalcreativo)
- Navitas Organics Superfood Power Snacks: coffee, chocolate, and coji flavors.
Nota: ver la nota de la sección del cacao para que entiendas mejor cómo elegir un buen chocolate.
Bowls: açaí bowl con cacao nibs, como el de Bodhi en Corvallis, OR, USA
Copycat Acai Bowl tipo Bodhi
Base — 1 bowl
- 2 packets de açaí congelado sin azúcar, aprox. 200 g total
- ½ banana congelada
- 2 tbsp almond milk, y solo si hace falta subir a ¼ cup
- 1 tbsp almond butter
Toppings
- ⅓ cup granola
- ½ cup berries frescas o descongeladas
- 1 tbsp toasted coconut
- 1 tsp honey
- 1 tsp hemp seeds
- 1 tsp chia seeds
- 1 tsp cacao nibs
Preparación: Licúa la base con la mínima cantidad posible de almond milk para que quede tipo bowl, no smoothie. Tiene que quedar espeso, casi como soft serve. Sirve en bowl y agrega granola, berries, coconut, honey, hemp, chia y cacao nibs encima.
Ensalada de frutas colombiana
Oatmeal añadiendole cubitos de extracto de maracuyá o Mango & Passion Fruit Overnight Oats
Parfait
Yogur griego (o plain pero es mejor griego), frutas (kiwi o arándanos, y frutos rojos), avena (dejándola en agua la noche anterior o poniendola en agua caliente), granola o almendras fileteadas, cacao miel o cacao syrup. Se puede agregar queso mozarella (o similar) rayado como proteina.
Smoothies* (por ChatGPT uniendo recetas de Dixon y Luixxn, junto con mis recetas favoritas de Jugos Detox)
Rotación Vivi:
- Lunes: Berry Verde Bliss
- Martes: Sol Solecito
- Miércoles: Verde Tropical
- Jueves: Berry Verde Bliss
- Viernes: Sol Solecito o Verde Tropical, según antojo, o rotando semanalmente, o incluyendo sábados.
Recetas (si usas proteinas o colágeno en polvo, ver la nota anterior):
OjO: Si vas a usar proteína o colágeno en polvo, la regla práctica es usar estas cantidades de coconut water desde el inicio::
Polvo Berry Sol Verde Collagen peptides (menor impacto en sabor/textura) 1½ cups 1¼ cups 1⅓ cups ½ scoop whey protein 1½ cups 1⅓ cups 1½ cups 1 scoop whey protein (puede volverlo más “milkshake”) 1⅔ cups 1½ cups 1⅔ cups ½ scoop plant protein 1⅔ cups 1½ cups 1⅔ cups 1 scoop plant protein (la que más puede espesar o sentirse arenosa) 1¾ cups 1⅔ cups 1¾ cups ½ scoop cacao protein (cambia demasiado el sabor) 1¾ cups No la usaría aquí No la usaría aquí
OjO: Si vas a usar semillas y beberlo despúes de 2-4hr, ajustar así desde el inicio:
* Berry Verde Bliss
* Linaza: Sube coconut water a 1½ cups
* Chía: Sube coconut water a 1⅔ cups
* Sol Solecito Tropical
* Sésamo: No ajustes
* Chía: Sube coconut water a 1⅓ cups
* Verde Tropical Glow: usando Chía Sube coconut water a 1⅔ cups
- Berry Verde Bliss: Sabe a berries fresco, verde-suave, dulce y menos lácteo/cremoso.
- Ingredientes — 1 smoothie grande 20-24oz (alcanza para 2 personas 10-12oz c/u)
- 1 cup mixed berries congeladas
- ⅓ cup pineapple congelada o mango congelado
- ½ banana o ½cup banana congelada en rodajas
- 1½ cups spinach o una manotada
- ⅔ cup cohombro o medio cohombro tamaño normal/mediano
- 1⅓ cups coconut water, o si lo vas a consumir a las 2-8hr conservando en termo de acero refrigerado en nevera asap e incluyendo semillas y collagen peptides:
- 2 tbsp linaza molida: 1½ cups (te quedan como 1⅓ oz extra al momento de licuar)
- 2 tbsp chía: 1¾ cups (te quedan como 3⅓ oz extra al momento de licuar)
- 1 tbsp jugo de limón o jugo de medio limón normal/mediano
- 3 hojitas de menta o hierbabuena, opcional
- 2 tbsp semillas, según fase:
- Folicular: 2 tbsp linaza molida / ground flaxseed / flaxseed meal. Nota: Se necesita molida (mejor que triturada para smoothies) porque posee una cubierta exterior muy resistente: molerla rompe esta barrera y permite que tu cuerpo absorba mejor sus nutrientes; si no, puede pasar casi intacta por el sistema digestivo. Si la compras ya molida, idealmente busca empaque opaco/oscuro y bien sellado. Guárdala en nevera o congelador después de abrir - No necesitas descongelarlas antes de echarlas al smoothie. Si compras semillas enteras, guárdalas bien selladas en un lugar fresco, seco y oscuro, y muele pequeñas cantidades cuando las vayas a usar.
- Productos recomendados:
- Bob’s Red Mill Organic Golden Flaxseed Meal: Más suave de sabor que la linaza café, entonces probablemente se nota menos en tus smoothies. La vi listada en Safeway, Natural Grocers y Walmart.
- Bob’s Red Mill Organic Flaxseed Meal / Whole Ground Flaxseed Meal: Buena opción estándar, fácil de conseguir. Safeway lista la versión organic gluten-free de 16 oz, Walmart lista presentaciones de 16–32 oz, y Target lista la versión whole ground de 16 oz.
- Trader Joe’s Organic Flaxseed Meal: Buena opción si vas seguido a Trader Joe’s. Tiene solo un ingrediente: organic ground flaxseeds.
- Dónde buscar en Corvallis
- First Alternative Co-op: por calidad y opciones naturales/orgánicas. Su página describe que tienen groceries naturales/orgánicos, bulk herbs/grains y productos wellness, así que es un buen primer lugar para revisar linaza molida o semillas para moler.
- Market of Choice: buena opción para marcas naturales y productos de Oregon; su sitio confirma que tienen tiendas en Oregon y enfoque en productos locales/regionales.
- Natural Grocers: buscaría Bob’s Red Mill Golden Flaxseed Meal ahí; aparece listado en su sitio.
- Safeway / Fred Meyer / Walmart / Target: más práctico si quieres algo fácil. Safeway lista Bob’s Red Mill Organic Flaxseed Meal y Golden Flaxseed Meal; Walmart y Target también listan opciones de Bob’s.
- Tips para escoger buena calidad: “ground flaxseed”, “flaxseed meal”, “cold milled”, “organic” si quieres, “resealable bag”, y fecha de vencimiento lejana.
- + apenas abras la linaza molida: frasco bien sellado + nevera o congelador. Spectrum, por ejemplo, indica refrigerar después de abrir y usar en 3–4 meses, o congelar para extender vida útil.
- Otras fases: 2 tbsp semillas de chía / chia seeds. Nota: no necesitas moler la chía porque es hidrofílica (se hidrata y espesa fácilmente).
- Opcional si quieres más cuerpo: 2 tbsp avocado
- Preparación: Licúa primero el coconut water con spinach, pepino, limón y menta. Luego agrega berries, pineapple/mango, banana y semillas. Licúa hasta que quede fluido y homogéneo.
- Sol Solecito Tropical: Sabe a naranja tropical fresca, con mango, maracuyá, zanahoria suave y toque cálido de jengibre.
- Ingredientes — 1 smoothie grande 20-24oz (alcanza para 2 personas 10-12oz c/u)
- ⅔ cup orange juice o ⅔ cup naranja pelada
- ⅔ cup mini carrots / baby carrots, idealmente cocidas y frías o ralladas finas
- ⅔ cup mango congelado
- ⅓ cup passion fruit pulp
- ⅓ cup pineapple congelada
- ½ cup banana congelada en rodajas
- 1⅛ cups coconut water, o si lo vas a consumir a las 2-8hr conservando en termo de acero refrigerado en nevera asap e incluyendo semillas y collagen peptides:
- 4 tsp sésamo molido: 1¼ cups (te queda como 1oz extra al momento de licuar)
- 2 tbsp chía: 1½ cups (te quedan como 3oz extra al momento de licuar)
- 1 tbsp jugo de limón
- ⅛ tsp jengibre fresco rallado
- 2 hojitas de menta o hierbabuena, opcional
- Semillas según fase:
- Luteal: 4 tsp sésamo molido / ajonjolí molido / ground sesame seeds /
sesame seed powder. Nota: empieza con 2 tsp porque el sabor es más marcado que la chía; si te gusta y no domina el smoothie, puedes subir a 1 tbsp. Puede ser más difícil de encontrar que la linaza. Si solo encuentras semillas enteras, puedes comprarlas enteras y moler una pequeña cantidad en licuadora, molino de café o food processor. Se necesita molida (mejor que triturada para smoothies) porque posee una cubierta exterior muy resistente: molerla rompe esta barrera y permite que tu cuerpo absorba mejor sus nutrientes; si no, puede pasar casi intacta por el sistema digestivo. Si la compras ya molida, idealmente busca empaque opaco/oscuro y bien sellado. Guárdala en nevera o congelador después de abrir - No necesitas descongelarlas antes de echarlas al smoothie. Si compras semillas enteras, guárdalas bien selladas en un lugar fresco, seco y oscuro, y muele pequeñas cantidades cuando las vayas a usar. - Para tu receta de Sol Solecito, si quieres mantener la textura original, mi orden sería:
- Mejor: comprar semillas de sésamo enteras y moler 2–4 tbsp en casa para pocos días.
- Aceptable: usar tahini 100% sesame, pero cambia la medida: usa 1 tsp tahini en vez de 2 tsp sésamo molido al inicio, porque el sabor puede dominar. En Estados Unidos es más fácil encontrar tahini que “ground sesame seed powder” blanco y neutro. Tahini es literalmente semilla de sésamo molida en pasta; por ejemplo, Eden Foods describe su tahini como sesame seed orgánico, hulled, lightly roasted y molido hasta pasta suave. Pero para tu smoothie puede cambiar más la textura que un polvo seco, porque es pasta grasa y cremosa.
- Menos ideal: comprar “black sesame powder” online, porque suele tener sabor más intenso y puede cambiar el color/sabor del smoothie. Si compras, que diga 100% sesame, no sugar added.
- Tips para escoger buena calidad: “100% sesame”, “unsweetened”, “no sugar added”, “no additives”. Evita mezclas tipo “black sesame drink powder” si tienen azúcar, rice powder, creamer, maltodextrin, etc.
- Otras fases: 2 tbsp semillas de chía / chia seeds. Nota: no necesitas moler la chía porque es hidrofílica (se hidrata y espesa fácilmente).
- Opcional si quieres textura más sedosa: 2 tbsp avocado
- Preparación: Licúa primero el coconut water con orange juice/naranja, zanahoria, limón, jengibre y menta. Luego agrega mango, passion fruit, pineapple, banana y semillas. Licúa muy bien, especialmente si usas zanahoria cruda.
- Verde Tropical Glow: Sabe fresca, tropical, verde-suave y bebible.
- Ingredientes — 1 smoothie grande 20-24oz (alcanza para 2 personas 10-12oz c/u)
- 1 cup pineapple congelada
- ⅔ cup mango congelado
- ½ cup banana congelada en rodajas
- 1½ cups spinach
- 1 cup kale
- ⅔ cup pepino/cohombro
- ¼ cup apio, opcional
- 1⅓ cups coconut water, o 1¾ cups (te quedan como 3⅓ oz extra al momento de licuar) si lo vas a consumir a las 2-8hr conservando en termo de acero refrigerado en nevera asap e incluyendo las 2tbsp de semillas de chía y el collagen peptides.
- 1 tbsp jugo de limón
- ¼ tsp jengibre fresco rallado
- 4 hojitas de hierbabuena o menta
- 2 tbsp semillas de chía / chia seeds. Nota: no necesitas moler la chía porque es hidrofílica (se hidrata y espesa fácilmente).
- Opcional si quieres textura más sedosa: 2 tbsp avocado
- Preparación: Licúa primero el coconut water con spinach, kale, pepino, apio, limón, jengibre y hierbabuena. Luego agrega pineapple, mango, banana y chía. Licúa otra vez hasta que quede homogéneo.
SMOOTHIES hechos desde antes
Consumo en el mismo día (Ideal para el trabajo)
- En botella de plástico o vidrio (sin refrigerar): ideal máximo 2 horas a temperatura ambiente (1 hora si hace más de 90°F / 32°C), o hasta 4 horas solo si entra bien frío, el termo conserva muy frío, no está al sol/calor, y sigue frío al tomarlo.
- En termo de acero inoxidable (sin refrigerar): Hasta 4 horas, siempre que se mantenga frío y seguro.
- En el refrigerador de la oficina: Hasta 8 horas si lo guardas apenas llegas.
Preparación con días de anticipación (en casa)
- En el refrigerador (si agregas lácteos, whey protein o ingredientes más perecederos): máximo 24 horas en frasco hermético.
- En el refrigerador (solo frutas, verduras y agua): Hasta 48 horas bien sellado.
- En el congelador (smoothie ya licuado): Hasta 7 días en envase apto para congelar.
- En bolsas de congelación (ingredientes picados, sin licuar): Hasta 3 meses listos para batir.
Señales de que ya NO debes tomarlo
- Olor agrio: Si huele a fermentado, el proceso de descomposición ya comenzó.
- Burbujas continuas: Si burbujea sin moverlo, los azúcares se están fermentando.
- Cambio drástico de color: Un tono marrón oscuro o grisáceo indica oxidación extrema y pérdida de nutrientes.
PROTEINAS
Quesos
- Boursin (garlic & herbs)
- Cheddar de ajo "vampire slayer".
- Colby Jack.
- Gruyere.
- Fresh Asiago.
- Fontina.
- Mozarella italiano (suave), low moisture part-skim mozzarella.
- Parmesan Natural.
- Provolone.
- Provolone with smok flavor.
- Romano.
- Swiss cheese.
CARBS
Granola (Inspirada en: Michelle Chavez)
- Mezclar: 2 tazas de avena en ojuelas (no precocida), 1/2 taza de almendras picadas o fileteadas, 1/2 taza avellana picada ó en trozos, 1 cucharadita canela molida, 1/4 cucharadita sal de mar o rosa del Himalaya, y 1/2 taza azúcar morena o de coco.
- Opcional añadir: 50 g quinoa sin cocer (lavada con abundante agua y escurrida), 1/2 taza cacahuate picado, 1/2 taza amaranto inflado, 1/4 taza semillas de girasol, 1/2 taza pepitas de calabaza, y/o 2 cucharaditas ralladura de naranja.
- Añadir: 1/2 barrita mantequilla sin sal (56 gr) derretida, 1/2 taza miel de abeja, y 2 cucharadas de vainilla.
- Poner la mezcla en un recipiente plano con papel para hornear, extendiendo muy bien sobre la superficie.
- Hornear a 170° C (330° F) por 40 minutos, sacándola cada 10 minutos y revolviendo nuevamente. Usar un cronómetro para contar el tiempo.
- Al pasar los 40 minutos, sacar la granola del horno y revolver un poco hasta que se comience a enfriar.
- Agregar: 1/2 taza arándanos secos, 1/2 taza pasitas, y/o 1/2 taza fruta seca.
- Si la fruta seca es manzana, entonces usar una cucharadita extra de canela pues es un ingrediente que intensifica el sabor de la manzana. La manzana deshidratada sí se puede añadir antes de hornear.
- Cuando se enfríe, almacenar en recipientes herméticos.
- La granola se conserva en un lugar seco, oscuro y fresco hasta por 1 mes.
Waffles
Por: Sobrina de Claudia Corvalán)
Ingredientes
- 2 tazas de harina
- 2 cucharadas de azucar
- 1 cucharada de polvo de hornear
- 1 ½ tazas de leche
- 90gr de mantequilla derretida
- Gotitas de esencia de vainilla
- 2 huevos
Preparación
- Tamizar en un bowl inredientes secos y reservar.
- Separar yemas de huevo de las claras.
- Batir yemas junto a la leche y la esencia de vainilla.
- Juntar mezcla seca con mezcla líquida y batir. Cuando la mezcla esté homogenea agregar la mantequilla derretida y seguir batiendo. Reservar.
- Batir las claras hasta punto de nieve. Mezclar todo con un mezquino para que se mantenga esponjoso.
- Dejar reposar y luego cocinar en la waflera.
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