Snacks/Smoothies

TIPS

Dieta: entre platos fuertes y snacks, consumir tres porciones diarias de healthy carbs, proteina, vegetales y verduras, junto con agua (ya sea mezclada con algo o solita), y, si quieres, entendiendo tablas nutricionales. 

Salud: apoyate en la App Yuka para verificar la calidad de los productos tanto para ti como para el planeta.

  • En lo posible, todo orgánico, cuidado, y lo más puro posible, ojalá apoyando a pequeños productores.
  • Evitar (por: Angelica Giraldo): grasas trans, aceite de palma o de canola, saborizantes artificiales, el corn syrup, el glutamato monosodico, los colorantes artificiales, edulcorantes como el aspartame y la sucralosa (que son lo más comunes pero hay más), los emulsionantes como el polisorbato y la carragena.

Lavar los vegetales y frutas muy bien:

  • Lávate las manos: Lávate las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos para eliminar los gérmenes.
  • Enjuaga con agua fría: Enjuaga los vegetales bajo agua corriente fría usando un colador.  Si usas salad spinner o decides remojar en algún contenedor antes de colar, puedes dejarlo unos 12-15min en el agua antes de colar (si es muy delicada) o hacer el spinning. Opciones para el remojado:
    • Vinagre: Mezcla una parte de vinagre blanco con tres partes de agua, sumerge los vegetales y lávalos. El vinagre puede ayudar a eliminar pesticidas y bacterias.
    • Bicarbonato de sodio: 
      • Una cucharadita de bicarbonato por cada dos tazas de agua.
      • Espolvorea bicarbonato en una esponja húmeda, frota los vegetales y enjuaga.
    • Limpiador de vegetales: Diluye el limpiador en agua para lavar vegetales que puedan atrapar contaminantes.
    • Solución de bicarbonato y jugo de limón: Mezcla una cucharada de bicarbonato y otra de jugo de limón con una taza de agua, déjala reposar cinco minutos y úsala para limpiar los vegetales.
  • Frota: Frota los vegetales firmes con un cepillo limpio para eliminar las bacterias.
  • Retira las hojas: En el caso de los vegetales de hoja, quita y desecha las hojas exteriores, luego enjuaga las hojas restantes una por una.
  • Seca: Después de enjuagar, seca los vegetales con palmaditas y/o spin dry si estás usando salad spinner.
Debes lavar los vegetales justo antes de comerlos, ya que lavarlos antes de almacenarlos puede fomentar el crecimiento de bacterias. También limpia cualquier utensilio, fregadero y superficie que uses para preparar los vegetales.

SNACKS

LIGHT Sancks (Saciedad 1-1.5hr)

Cacao snacks

Nota: ver la nota de la sección del cacao para que entiendas mejor cómo elegir un buen chocolate.

Energy bites (1-2 por porción)

Fruta crujiente con limón y sal: Manzana verde picada con abundante limón y sal marina (o Tajín). Alternativas válidas: Mango biche, pera muy firme, pepino en rodajas gruesas o piña fresca.

Plato de fruta fresca con canela: Una taza de papaya picada espolvoreada generosamente con canela en polvo (ayuda a estabilizar la glucosa). Alternativas válidas: Melón, pera, manzana en cascos, ciruelas dulces o banano en rodajas.

Palomitas de maíz (Popcorn) caseras: 2 tazas de maíz pira hechas en olla sin aceites pesados, con un toque de sal marina. Son puro volumen crujiente, altísimas en fibra y de digestión rapidísima.

Pudín de chía ligero con topping frutal: 2 cucharadas de chía hidratadas en leche de almendras/coco con vainilla y canela. Alternativas de topping: Cubitos de mango maduro, durazno fresco, moras, arándanos o manzana rallada.

FULL Snacks (saciedad 1.5-2hr)

Acai Bowl (Copycat tipo Bodhi en Corvallis, OR, USA):

Base — 1 bowl

  • 2 packets/200gr/1taza de açaí/berries congelado sin azúcar
  • ½ banana congelada/fresca
  • 2 tbsp almond milk, y solo si hace falta subir a ¼ cup
  • 1 tbsp almond butter

Toppings

  • ½ banana fresca
  • ⅓ cup granola
  • ½ cup berries frescas o descongeladas
  • 1 tbsp toasted coconut
  • 1 tsp honey
  • 1 tsp hemp seeds
  • 1 tsp chia seeds
  • 1 tsp cacao nibs

Preparación: Licúa la base con la mínima cantidad posible de almond milk para que quede tipo bowl, no smoothie. Tiene que quedar espeso, casi como soft serve. Sirve en bowl y agrega granola, berries, coconut, honey, hemp, chia y cacao nibs encima.

Ensalada de frutas colombiana (queso+fruta+...)

Oatmeal añadiendole cubitos de extracto de maracuyá o Mango & Passion Fruit Overnight Oats

  • Para Desayuno (saciedad 3.5-4hrs): Porción grande (½ taza de avena seca) cocinada o remojada, pero obligatoriamente debes revolverle yogur griego o Whey protein, más tus semillas de la fase, para sostener la glucosa.
  • Para Snack (saciedad 1.5-2hrs): Es la misma idea del "Porridge express" de tu top 10. Una porción pequeña (unas 3 cucharadas) preparada con tus cubitos de maracuyá.

Parfait: Yogur griego (o plain pero es mejor griego), frutas (kiwi o arándanos, y frutos rojos), avena (dejándola en agua la noche anterior o poniendola en agua caliente), granola o almendras fileteadas, cacao miel o cacao syrup. Se puede agregar queso mozarella (o similar) rayado como proteina.

  • Para Desayuno (saciedad 3-3.5hrs): Una porción contundente (¾ a 1 taza de yogur griego), abundante fruta y un puñado generoso de avena o granola. (Nota sobre el queso mozzarella rallado aquí: a nivel metabólico es válido porque suma proteína, aunque la mezcla con cacao syrup y yogur es bastante particular. Si a tu paladar le encanta, úsalo).
  • Para Snack (saciedad 1.5-2 horas): El "Parfait Metabólico" ligero. Solo ½ taza de yogur griego con kiwi o arándanos y un toque de almendras o granola por encima.

Queso y fruta fresca: 
  • Un buen trozo de queso panela o queso fresco (asado o al clima) o el que te guste 
  • Alternativas de fruta para acompañar: 
    • Papaya, melón, cascos de manzana, pera, uvas frescas, higos o trozos de sandía.
    • Frutas con limón y sal de los snack ligeros explicados arriba.

Porridge express calientito (Avena ligera): 3 cucharadas de avena en hojuelas cocinadas rápido con agua o leche vegetal y canela. Alternativas de fruta: Manzana verde rallada (se cocina delicioso con la avena), banano picado, cubitos de pera o durazno.

Rollitos de pavo/jamón/salami y queso: 3 o 4 lonjas de jamón de pavo de buena calidad o jamón serrano o salami enrolladas con palitos de queso fresco o mozzarella adentro. Tip: Acompáñalos con unas rodajas de manzana crujiente o uvas al lado.

Smoothies* (por ChatGPT, uniendo recetas de Dixon y Luixxn, junto con mis recetas favoritas de Jugos Detox, y ajustes via Google AI y Gemini)

    OjO: SMOOTHIES hechos desde antes 

    Consumo en el mismo día

    • Sin refrigerar:
      • En botella de plástico o vidrio: ideal máximo 2 horas a temperatura ambiente (1 hora si hace más de 90°F / 32°C), o hasta 4 horas solo si entra bien frío, el termo conserva muy frío, no está al sol/calor, y sigue frío al tomarlo.
      • En termo de acero inoxidable: Hasta 4 horas, siempre que se mantenga frío y seguro.
    • En el refrigerador: Hasta 8 horas si lo guardas apenas llegas.

    Preparación con días de anticipación

    • En el refrigerador (si agregas lácteos, whey protein o ingredientes más perecederos): máximo 24 horas en frasco hermético.
    • En el refrigerador (solo frutas, verduras y agua): 
      • Si el smoothie lleva Whey Protein, Yogur o Proteína Vegetal disuelta, el límite estricto en nevera es 24 horas. Después de 24h, la proteína disuelta en medio acuoso se degrada y empieza a desarrollar sabores/olores desagradables muy rápido.
      • Si no, Hasta 48 horas bien sellado, ideal 24hr (36hr Max). Descartar si quedó fuera más de dos horas antes de refrigerarlo, si alguien bebió directamente del termo y luego se guardó, o especialmente si presenta gas/presión al abrir, burbujas inesperadas, olor fermentado o alcohólico, cambio drástico de color.
    • En el congelador (smoothie ya licuado): Hasta 7 días en envase apto para congelar.
    • En bolsas de congelación (ingredientes picados, sin licuar): Hasta 3 meses listos para batir.

    Señales de que ya NO debes tomarlo

    • Olor agrio: Si huele a fermentado, el proceso de descomposición ya comenzó.
    • Burbujas continuas: Si burbujea sin moverlo, los azúcares se están fermentando.
    • Cambio drástico de color: Un tono marrón oscuro o grisáceo indica oxidación extrema y pérdida de nutrientes.
    Tips para congelar ciertos ingredientes:
  • Apio: Lava, seca y pica en trozos. Congela separados en una bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 3 meses.
  • Banana / Banano: Pela bananas maduras, córtalas en rodajas de 1–2 cm, congélalas separadas en bandeja por 1 hora y pásalas a una bolsa Ziploc. Duración: 6 meses.
  • Cubos de Cítricos (Limón / Naranja / Maracuyá): Exprime el jugo o pulpa en cubeteras de hielo. Al congelar, pasa los cubos a una bolsa Ziploc. (1 cubo estándar aprox. 1 tbsp / 15 ml). Duración: 3–4 meses.
  • Espinaca: Lava y seca las hojas al 100% con trapo o centrifugadora. Compacta las porciones directo en una bolsa Ziploc sacando todo el aire. Duración: 3–6 meses.
  • Hierbabuena / Menta: Lava, seca bien y desecha los tallos. Congela las hojas separadas en una bandeja por 30 minutos y pásalas a una bolsa Ziploc. Duración: 3–6 meses.
  • Jengibre: Lava la raíz y pícala con piel en cubitos de 1 cm. Congélalos en un plato por 30 minutos y pásalos a un frasco o bolsa Ziploc. Duración: 6 meses.
  • Kale: Lava, seca al 100% y retira el tallo duro central. Trocea las hojas y guárdalas directo en una bolsa Ziploc sacando todo el aire. Duración: 1 año.
  • Mango y Piña: Pela, retira corazón/semilla y pica en cubos de 2 cm. Congela separados en bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 4–6 meses.
  • Zucchini / Calabacín: Pela por completo (para máxima cremosidad) y pica en cubos de 2–3 cm. Congela separados en bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 3–6 meses.
    Recetas para 1 smoothie grande 24-26oz (alcanza para 2 personas 12-13oz c/u)

     Estrategia Pre/Post Workout: 
  • Si quieres usarlo como pre-workout, sirve ¼ de tu porción lista (3–4 oz) en un vaso pequeño para tomar 15–20 min antes de entrenar, y guarda los ¾ restantes en tu termo para recuperar al terminar.
  • Si usas el resto como post-workout, el rango de oro para tomar tus ¾ restantes es entre 15 y 60 minutos después de terminar tu rutina.
     Preparación:
  • Licúa primero la base a velocidad alta (líquido, frutas, verduras, semillas y potenciadores). Necesitas toda la potencia y el tiempo (45-60 segundos) para pulverizar la fibra, triturar los congelados y activar las semillas de chía/linaza para que todo quede 100% terso.
  • Añade el Yogur/Whey y el Colágeno al final. Dale un pulso de solo 10 segundos a velocidad baja. Si licúas la proteína y el colágeno a alta velocidad desde el principio, atrapan mucho aire y generan demasiada espuma. Ese "volumen falso" te dejaría sin espacio en el termo y haría que el batido se separe en dos capas aguadas a las 6 horas.
  • Al empacarlos agrega 2 cubitos de hielo en el termo y deja espacio libre, yo uso los Owala FreeSip Kids Stainless Steel Water Bottle 16oz que tienen un diseño lo máximo para consumir smoothies y dan espacio para el smoothie con hielos y la agitada al momento de consumo. El espacio vacío de tus termos de 16 oz y los cubos de hielo son fundamentales; actuarán como una "esfera mezcladora" (shaker) para que puedas agitar el batido con fuerza y recuperar la textura perfecta justo antes de tomártelo a media tarde.
       Ahora sí... las recetas:
  • Berry Verde Bliss: explosión de berries resaltada con el frescor de la hierbabuena
    • 1.5hrs de saciedad:
      • Frutas:
        • Mixed Berries: 1 cup (aprox. 1 puñado extra grande) congeladas / 1 cup frescas.
        • Banana: ½ cup en rodajas congeladas / ½ banana mediana fresca.
        • Maracuyá: 2 tbsp (⅛ cup) de pulpa fresca con semillas (aprox. ½ maracuyá grande) / 3 a 5 cubitos comerciales congelados (los necesarios para llenar 2 cucharadas soperas).
      • Verduras:
        • Espinaca: 1 cup de hojas frescas (1 manotada grande) / ½ cup de espinaca congelada suelta.
        • Cohombro: ½ cup picado en cubos con o sin piel fresca (aprox. ⅓ de un cohombro mediano) / ½ cup de cohombro previamente congelado.
      • Potenciadores:
        • Limón: 1 tbsp de jugo recién exprimido (½ limón mediano) / 1 cubo de jugo de limón congelado (15 ml).
        • Hierbabuena: 4 a 5 hojitas congeladas / 4 a 5 hojitas frescas.
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp de Linaza/Flaxseed molida (o Chía si vas a consumir el batido en menos de 2 horas. En reposos largos se vuelve demasiado gelatinosa).
        • Fase Lútea: 4 tsp de Sésamo molido o 1 tsp Tahini en pasta o 2 tbsp Tahini líquido.
      • Líquido: Agua de coco fría
        • Consumo inmediato (< 2h): 1 cup (8 oz).
        • Reposo en termo (6-8h): 1 ¼ cup (10 oz).
    • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno (1 por persona).
    • ¿Proteína o no?
      • Si sí, +0.5hrs de saciedad con Proteína: 
        • Opción A (Recomendada): ⅓ cup (5 tbsp colmadas / 80g) de yogur griego entero sabor Vainilla o natural.
        • Opción B (Whey): 1 scoop de Whey Protein Isolate + 2 tbsp de agua extra.
      • Si no: agrega a la licuadora ¼ cup extra de banana + ¼ cup (2 oz) extra de agua de coco + la grasa de anclaje de abajo obligatoria. Esta emulsión natural simulará la cremosidad del yogur y recuperará el volumen perdido.
    • +0.5hr extra de saciedad con grasa de anclaje (no aplica si usaste Tahini ya que también cumple esta función): 
      • Opción A: 2 tbsp de mantequilla de almendras.
      • Opción B: 2 tbsp de aceite de coco virgen derretido.
  • Sol Solecito Tropical: vibrante y cítrico; la naranja y el maracuyá brillan junto a la hierbabuena
    • 1.5hrs de saciedad:
      • Frutas & Cítricos:
        • Cítrico: ¾ cup de gajos dulces sin semillas (aprox. 2 mandarinas pequeñas o 1 naranja grande) / ¾ cup de jugo natural recién exprimido (6 oz).
        • Mango/Banana: ¾ cup de mango picado en cubos congelados (aprox. ¾ de un mango fresco mediano) / ¾ cup de banana en rodajas (aprox. 1 banana pequeña o ¾ de una grande).
        • Maracuyá: 2 tbsp (⅛ cup) de pulpa fresca / 3 a 5 cubitos comerciales congelados.
      • Verduras:
        • Zucchini: ½ cup picado en cubos sin piel fresco (aprox. ½ zucchini pequeño) / ½ cup de zucchini previamente congelado.
        • Zanahoria: ¼ cup de zanahoria rallada o en rodajas muy finas frescas (aprox. ½ zanahoria mediana o 3 a 4 baby carrots) / ¼ cup de puré de zanahoria cocida.
      • Potenciadores:
        • Limón: 1 tbsp de jugo fresco (½ limón mediano) / 1 cubo de limón congelado (15 ml).
        • Jengibre: ¼ tsp de jengibre rallado fresco / 1 cubito de 1 cm de jengibre congelado con piel.
        • Hierbabuena: 3 a 4 hojitas congeladas / 3 a 4 hojitas frescas.
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp de Linaza/Flaxseed molida (o Chía si vas a consumir el batido en menos de 2 horas. En reposos largos se vuelve demasiado gelatinosa).
        • Fase Lútea: 4 tsp de Sésamo molido o 1 tsp Tahini en pasta o 2 tbsp Tahini líquido.
      • Líquido Base: Agua de coco fría
        • Consumo inmediato (< 2h): ¾ cup (6 oz).
        • Reposo en termo (6-8h): 1 cup (8 oz).
    • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno.
    • ¿Proteína o no?
      • Si sí, +0.5hrs de saciedad con Proteína: 
        • Opción yogur griego entero: ⅓ cup (5 tbsp colmadas o aprox. 80g) sabor Vainilla, sino natural.
        • Opción Whey Protein Isolate en polvo: 1 scoop + 2 tbsp de agua extra.
      • Si no: 
    • +0.5hr extra de saciedad con Grasa de anclaje (no aplica si usaste Tahini ya que también cumple esta función): 
      • Opción A: 2 tbsp de aceite de coco virgen derretido (la más recomendada aquí para no alterar el sabor tropical de la naranja y el maracuyá).
      • Opción B: 2 tbsp de mantequilla de almendras muy neutra.
  • Verde Vital: sensación limpia y pura de jugo verde detox profundo
    • 1.5hrs de saciedad:
      • Frutas:
        • Manzana/Piña: 1 cup de piña picada en cubos congelados (aprox. 2 rebanadas gruesas) / 1 cup de manzana verde fresca sin corazón picada en cubos (aprox. ½ manzana grande o ¾ de una mediana).
        • Banana: ½ cup en rodajas congeladas / ½ banana mediana fresca.
        • Maracuyá: 2 tbsp (⅛ cup) de pulpa fresca / 3 a 5 cubitos comerciales congelados.
      • Verduras:
        • Espinaca: 1 cup de hojas frescas (aprox. 1 manotada grande) / ½ cup de espinaca congelada suelta.
        • Kale: ½ cup de kale en hojas limpias OBLIGATORIAMENTE CONGELADO sin tallo duro / ½ cup de brócoli floretes congelados.
        • Cohombro: ½ cup de cohombro picado en cubos con o sin piel (aprox. ⅓ de un cohombro mediano).
        • Apio: 2 tbsp de apio fresco picado (aprox. ¼ de un tallo mediano) / su equivalente en versión congelada.
      • Potenciadores:
        • Limón: 1.5 tbsp de jugo fresco (aprox. 1 limón pequeño entero o ¾ de uno mediano) / 1.5 cubos de limón congelado.
        • Jengibre: ¼ tsp fresco rallado / 1 cubito de 1 cm congelado.
        • Hierbabuena: 5 a 6 hojitas congeladas / 5 a 6 hojitas frescas.
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp de Linaza/Flaxseed molida (o Chía si vas a consumir el batido en menos de 2 horas. En reposos largos se vuelve demasiado gelatinosa).
        • Fase Lútea: 4 tsp de Sésamo molido o 1 tsp Tahini en pasta o 2 tbsp Tahini líquido.
      • Líquido Base: Agua de coco fría
        • Consumo inmediato (< 2h): 1 ¼ cup (10 oz).
        • Reposo en termo (6-8h): 1 ⅓ cup (aprox. 11 oz).
    • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno.
    • ¿Proteína o no?
      • Si sí, +0.5hrs de saciedad con Proteína: 
        • Opción yogur griego entero: ⅓ cup (5 tbsp colmadas o aprox. 80g) sabor Natural, sino máximo vainilla.
        • Opción Whey Protein Isolate en polvo:  1 scoop + 2 tbsp de agua extra.
      • Si no: 
    • +0.5hr extra de saciedad con Grasa de anclaje (no aplica si usaste Tahini ya que también cumple esta función): 
      • Opción A: 2 tbsp de mantequilla de almendras.
      • Opción B: 2 tbsp de aceite de coco virgen derretido.
      • Opción C: 2 tbsp de mantequilla de maní.
         Nota extra si tienes niñxs: Si les das smoothies, ten en cuenta estas claves de logística y nutrición...
    • Prioriza comida real: En niños, normalmente es mejor cubrir proteína y energía con alimentos como yogur natural, leche, mantequilla de frutos secos, huevos, legumbres u otras opciones apropiadas para su edad, en vez de añadir automáticamente whey o colágeno.
    • Más densidad de energía: Según la edad y las necesidades del niño, puedes usar bases como yogur o leche y sumar banana, avena o mantequilla de frutos secos para aumentar energía y nutrientes sin hacer porciones enormes.
    • Simplifica sabores y colores: Puedes omitir jengibre, kale u otros ingredientes de sabor fuerte si generan rechazo. Un smoothie de frutos rojos con banana, yogur y un poco de espinaca suele ser una opción fácil de aceptar.
          Si no les gusta la textura fría o líquida por la mañana, una opción rápida de comida real puede ser huevo revuelto, pancakes               de avena o muffins de huevo/avena preparados con anticipación.

    Tortitas de arroz 
    • Saladas (Aguacate y pavo/huevo): 2 tortitas de arroz integral untadas con aguacate (con limón y sal) o guacamole (Triturar 2 aguacates y mézclalos con media cebolla, 1.5 cucharadas de ajo machacado, un tomate pequeño, sal y pimienta. Si se agrega jugo de limón, se debe comer el mismo día) y un par de lonjas de jamón de pavo encima o Jamón serrano o lomo embuchado o huevo duro/frito o pollo desmechado o salami.
    • Dulces (Yogur y fruta): 2 tortitas de arroz integral untadas con una capa gruesa de yogur griego. Alternativas de fruta encima: Fresas picadas, rodajas muy finas de manzana o pera, mango biche rallado, kiwi o arándanos machacados.
    Waffles adaptados a snack

    PROTEINAS

    Quesos

    • Boursin (garlic & herbs)
    • Cheddar de ajo "vampire slayer".
    • Colby Jack.
    • Gruyere.
    • Fresh Asiago.
    • Fontina.
    • Mozarella italiano (suave), low moisture part-skim mozzarella.
    • Parmesan Natural.
    • Provolone.
    • Provolone with smok flavor.
    • Romano.
    • Swiss cheese.

    CARBS

    Granola (Inspirada en: Michelle Chavez)
    • Mezclar: 2 tazas de avena en ojuelas (no precocida), 1/2 taza de almendras picadas o fileteadas, 1/2 taza avellana picada ó en trozos, 1 cucharadita canela molida, 1/4 cucharadita sal de mar o rosa del Himalaya, y 1/2 taza azúcar morena o de coco.
      • Opcional añadir: 50 g quinoa sin cocer (lavada con abundante agua y escurrida), 1/2 taza cacahuate picado, 1/2 taza amaranto inflado, 1/4 taza semillas de girasol, 1/2 taza pepitas de calabaza, y/o 2 cucharaditas ralladura de naranja.
    • Añadir: 1/2 barrita mantequilla sin sal (56 gr) derretida, 1/2 taza miel de abeja, y 2 cucharadas de vainilla.
    • Poner la mezcla en un recipiente plano con papel para hornear, extendiendo muy bien sobre la superficie.
    • Hornear a 170° C (330° F) por 40 minutos, sacándola cada 10 minutos y revolviendo nuevamente. Usar un cronómetro para contar el tiempo.
    • Al pasar los 40 minutos, sacar la granola del horno y revolver un poco hasta que se comience a enfriar.
    • Agregar: 1/2 taza arándanos secos, 1/2 taza pasitas, y/o 1/2 taza fruta seca.
      • Si la fruta seca es manzana, entonces usar una cucharadita extra de canela pues es un ingrediente que intensifica el sabor de la manzana. La manzana deshidratada sí se puede añadir antes de hornear.
    • Cuando se enfríe, almacenar en recipientes herméticos.
    • La granola se conserva en un lugar seco, oscuro y fresco hasta por 1 mes.

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