Snacks/Smoothies

TIPS

Dieta: entre platos fuertes y snacks, consumir tres porciones diarias de healthy carbs, proteina, vegetales y verduras, junto con agua (ya sea mezclada con algo o solita), y, si quieres, entendiendo tablas nutricionales. 

Salud: apoyate en la App Yuka para verificar la calidad de los productos tanto para ti como para el planeta.

  • En lo posible, todo orgánico, cuidado, y lo más puro posible, ojalá apoyando a pequeños productores.
  • Evitar (por: Angelica Giraldo): grasas trans, aceite de palma o de canola, saborizantes artificiales, el corn syrup, el glutamato monosodico, los colorantes artificiales, edulcorantes como el aspartame y la sucralosa (que son lo más comunes pero hay más), los emulsionantes como el polisorbato y la carragena.

Lavar los vegetales y frutas muy bien:

  • Lávate las manos: Lávate las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos para eliminar los gérmenes.
  • Enjuaga con agua fría: Enjuaga los vegetales bajo agua corriente fría usando un colador.  Si usas salad spinner o decides remojar en algún contenedor antes de colar, puedes dejarlo unos 12-15min en el agua antes de colar (si es muy delicada) o hacer el spinning. Opciones para el remojado:
    • Vinagre: Mezcla una parte de vinagre blanco con tres partes de agua, sumerge los vegetales y lávalos. El vinagre puede ayudar a eliminar pesticidas y bacterias.
    • Bicarbonato de sodio: 
      • Una cucharadita de bicarbonato por cada dos tazas de agua.
      • Espolvorea bicarbonato en una esponja húmeda, frota los vegetales y enjuaga.
    • Limpiador de vegetales: Diluye el limpiador en agua para lavar vegetales que puedan atrapar contaminantes.
    • Solución de bicarbonato y jugo de limón: Mezcla una cucharada de bicarbonato y otra de jugo de limón con una taza de agua, déjala reposar cinco minutos y úsala para limpiar los vegetales.
  • Frota: Frota los vegetales firmes con un cepillo limpio para eliminar las bacterias.
  • Retira las hojas: En el caso de los vegetales de hoja, quita y desecha las hojas exteriores, luego enjuaga las hojas restantes una por una.
  • Seca: Después de enjuagar, seca los vegetales con palmaditas y/o spin dry si estás usando salad spinner.
Debes lavar los vegetales justo antes de comerlos, ya que lavarlos antes de almacenarlos puede fomentar el crecimiento de bacterias. También limpia cualquier utensilio, fregadero y superficie que uses para preparar los vegetales.

SNACKS

COMPLETOS

Cacao snacks

Nota: ver la nota de la sección del cacao para que entiendas mejor cómo elegir un buen chocolate.

Bowls (Copycat Acai Bowl tipo Bodhi): açaí bowl con cacao nibs, como el de Bodhi en Corvallis, OR, USA

Base — 1 bowl

  • 2 packets de açaí/berries congelado sin azúcar, aprox. 200 g total
  • ½ banana congelada/fresca
  • 2 tbsp almond milk, y solo si hace falta subir a ¼ cup
  • 1 tbsp almond butter

Toppings

  • ½ banana fresca
  • ⅓ cup granola
  • ½ cup berries frescas o descongeladas
  • 1 tbsp toasted coconut
  • 1 tsp honey
  • 1 tsp hemp seeds
  • 1 tsp chia seeds
  • 1 tsp cacao nibs

Preparación: Licúa la base con la mínima cantidad posible de almond milk para que quede tipo bowl, no smoothie. Tiene que quedar espeso, casi como soft serve. Sirve en bowl y agrega granola, berries, coconut, honey, hemp, chia y cacao nibs encima.

Ensalada de frutas colombiana

Oatmeal añadiendole cubitos de extracto de maracuyá o Mango & Passion Fruit Overnight Oats

Parfait

Yogur griego (o plain pero es mejor griego), frutas (kiwi o arándanos, y frutos rojos), avena (dejándola en agua la noche anterior o poniendola en agua caliente), granola o almendras fileteadas, cacao miel o cacao syrup. Se puede agregar queso mozarella (o similar) rayado como proteina.

Smoothies* (por ChatGPT, uniendo recetas de Dixon y Luixxn, junto con mis recetas favoritas de Jugos Detox, y ajustes via Google AI y Gemini)

Yo los empaco en Owala FreeSip Kids Stainless Steel Water Bottle 16 oz

    OjO: SMOOTHIES hechos desde antes 

    Consumo en el mismo día (Ideal para el trabajo)

    • En botella de plástico o vidrio (sin refrigerar): ideal máximo 2 horas a temperatura ambiente (1 hora si hace más de 90°F / 32°C), o hasta 4 horas solo si entra bien frío, el termo conserva muy frío, no está al sol/calor, y sigue frío al tomarlo.
    • En termo de acero inoxidable (sin refrigerar): Hasta 4 horas, siempre que se mantenga frío y seguro.
    • En el refrigerador de la oficina: Hasta 8 horas si lo guardas apenas llegas.

    Preparación con días de anticipación (en casa)

    • En el refrigerador (si agregas lácteos, whey protein o ingredientes más perecederos): máximo 24 horas en frasco hermético.
    • En el refrigerador (solo frutas, verduras y agua): 
      • Si el smoothie lleva Whey Protein, Yogur o Proteína Vegetal disuelta, el límite estricto en nevera es 24 horas. Después de 24h, la proteína disuelta en medio acuoso se degrada y empieza a desarrollar sabores/olores desagradables muy rápido.
      • Si no, Hasta 48 horas bien sellado, ideal 24hr (36hr Max). Descartar si quedó fuera más de dos horas antes de refrigerarlo, si alguien bebió directamente del termo y luego se guardó, o especialmente si presenta gas/presión al abrir, burbujas inesperadas, olor fermentado o alcohólico, cambio drástico de color.
    • En el congelador (smoothie ya licuado): Hasta 7 días en envase apto para congelar.
    • En bolsas de congelación (ingredientes picados, sin licuar): Hasta 3 meses listos para batir.

    Señales de que ya NO debes tomarlo

    • Olor agrio: Si huele a fermentado, el proceso de descomposición ya comenzó.
    • Burbujas continuas: Si burbujea sin moverlo, los azúcares se están fermentando.
    • Cambio drástico de color: Un tono marrón oscuro o grisáceo indica oxidación extrema y pérdida de nutrientes.
    Tips para congelar ciertos ingredientes:
  • Apio: Lava, seca y pica en trozos. Congela separados en una bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 3 meses.
  • Banana / Banano: Pela bananas maduras, córtalas en rodajas de 1–2 cm, congélalas separadas en bandeja por 1 hora y pásalas a una bolsa Ziploc. Duración: 6 meses.
  • Cubos de Cítricos (Limón / Naranja / Maracuyá): Exprime el jugo o pulpa en cubeteras de hielo. Al congelar, pasa los cubos a una bolsa Ziploc. (1 cubo estándar $\approx$ 1 tbsp / 15 ml). Duración: 3–4 meses.
  • Espinaca: Lava y seca las hojas al 100% con trapo o centrifugadora. Compacta las porciones directo en una bolsa Ziploc sacando todo el aire. Duración: 3–6 meses.
  • Hierbabuena / Menta: Lava, seca bien y desecha los tallos. Congela las hojas separadas en una bandeja por 30 minutos y pásalas a una bolsa Ziploc. Duración: 3–6 meses.
  • Jengibre: Lava la raíz y pícala con piel en cubitos de 0.5 cm (para Receta 2) y 1 cm (para Receta 3). Congélalos en un plato por 30 minutos y pásalos a un frasco o bolsa Ziploc. Duración: 6 meses.
  • Kale: Lava, seca al 100% y retira el tallo duro central. Trocea las hojas y guárdalas directo en una bolsa Ziploc sacando todo el aire. Duración: 1 año.
  • Mango y Piña: Pela, retira corazón/semilla y pica en cubos de 2 cm. Congela separados en bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 4–6 meses.
  • Zucchini / Calabacín: Pela por completo (para máxima cremosidad) y pica en cubos de 2–3 cm. Congela separados en bandeja por 1 hora y pásalos a una bolsa Ziploc. Duración: 3–6 meses.
    Recetas para 1 smoothie grande 22-24oz (alcanza para 2 personas 10-12oz c/u)

      Tiempos, Saciedad y Digestión:
    • Ventana de Consumo Post-Entreno: 15 a 60 minutos es el rango de oro para tomar tus 11 oz.
    • Saciedad con Yogur Griego (1/3 cup / 5 tbsp colmadas): 
      • Otorga 3.5 a 4.5 horas de saciedad.
      • Flujo Digestivo Óptimo: Al terminar tu smoothie, mantén reposo digestivo total (solo agua o té sin endulzar) hasta el almuerzo (1:00 PM).
    • Saciedad Sin Proteína (Receta Base Sola): Otorga 1.5 a 2.5 horas de energía.
        Estrategia Pre/Post Workout: Sirve ¼ de tu porción lista (3–4 oz) en un vaso pequeño para tomar          15–20 min antes de entrenar, y guarda los ¾ restantes en el termo para recuperar al terminar.
  • Berry Verde Bliss
    • Frutas:
      • Mixed Berries: 1.25 cups / 1 puñado grande y colmado congeladas.
      • Banana: ½ cup congelada en rodajas / ½ banana mediana fresca.
      • Maracuyá: ¼ cup / 2–3 cubos congelados Pitaya Foods (o la pulpa de 1 maracuyá fresco con o sin semillas).
    • Verduras:
      • Espinaca: 1 cup / 1 manotada grande fresca (o ⅓ cup / 2–3 cubos de espinaca congelada comercial).
      • Cohombro: ⅓ cup / ¼ cohombro mediano fresco pelado.
    • Potenciadores:
      • Limón: 1 tbsp de jugo recién exprimido (aprox. ½ limón mediano) o 1 cubo congelado casero.
      • Menta: 3 hojitas de menta/hierbabuena fresca o congelada.
    • Hormonal & Nutrición:
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp Linaza molida o Chía
        • Fase Lútea: 4 tsp Sésamo molido o 1 tsp Tahini.
      • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno (1 por persona).
    • Líquido Base: Agua de coco fría
      • Consumo en menos de 2 horas (< 2h): ⅞ cup (14 tbsp).
      • Reposo entre 2h y 8 horas (> 2h): 1 cup (16 tbsp).
    • Proteína:
      • Porción SIN proteína: Vierte la mitad de la mezcla (~11 oz) directo al termo con 1–2 cubos de hielo.
      • Porción CON proteína (por persona): Agrega a su porción de ~11 oz en la licuadora ⅓ cup / 5 tbsp colmadas de yogur griego entero (o ½ scoop de Whey Isolate) + 1 tbsp extra de agua de coco fría (2 tbsp de agua si usas Whey). Licúa 10 segundos a velocidad baja y sirve.
  • Sol Solecito Tropical
    • Frutas & Cítricos:
      • Naranja: 1 naranja mediana fresca (tipo Navel o Valencia, pelada y sin semillas) o ¾ cup de jugo recién exprimido en casa (mejor sin usar jugos procesados en conserva).
      • Maracuyá: ⅔ cup / 6–8 cubos congelados Pitaya Foods (o la pulpa de 2 maracuyás frescos).
      • Mango o Banana: ½ cup de mango en cubos congelados / ½ banana mediana.
    • Verduras:
      • Zucchini: ⅓ cup / 4–5 cubos pelados congelados (o ½ zucchini mediano fresco pelado).
      • Zanahoria: 1 zanahoria mediana fresca pelada en rodajas (o ⅔ cup / 5–6 zanahorias baby).
    • Potenciadores:
      • Limón: 1 tbsp de jugo recién exprimido (aprox. ½ limón mediano) o 1 cubo congelado.
      • Jengibre: ⅛ tsp / 1 cubito de 0.5 cm (tamaño uña) congelado o fresco con piel.
      • Menta: 3 hojitas de menta/hierbabuena fresca.
    • Hormonal & Nutrición:
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp Linaza o Chía
        • Fase Lútea: 4 tsp Sésamo o 1 tsp Tahini.
      • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno.
    • Líquido Base: Agua de coco fría
      • Consumo en menos de 2 horas (< 2h): ⅔ cup (10.5 tbsp).
      • Reposo entre 2h y 8 horas (> 2h): ¾ cup (12 tbsp).
    • Proteína:
      • Porción SIN proteína: Vierte la mitad de la mezcla (~11 oz) directo al termo con 1–2 cubos de hielo.
      • Porción CON proteína (por persona): Agrega a su porción de ~11 oz en la licuadora ⅓ cup / 5 tbsp colmadas de yogur griego entero (o ½ scoop de Whey Isolate) + 1 tbsp extra de agua de coco fría (2 tbsp de agua si usas Whey). Licúa 10 segundos a velocidad baja y sirve.
  • Verde Vital
    • Frutas:
      • Piña o Manzana Verde: 1 cup de piña fresca o congelada en cubos (o ½ manzana verde mediana fresca sin corazón).
      • Maracuyá: ⅓ cup / 3–4 cubos congelados Pitaya Foods (o la pulpa de 1 maracuyá fresco).
      • Banana: ½ cup congelada en rodajas / ½ banana mediana fresca.
    • Verduras:
      • Espinaca: 1 cup / 1 manotada grande fresca (o ⅓ cup / 2–3 cubos de espinaca congelada comercial).
      • Kale: ½ cup / 1 manotada pequeña OBLIGATORIAMENTE CONGELADO sin tallo.
      • Cohombro & Apio: ⅓ cup / ¼ cohombro mediano fresco pelado + ¼ tallo mediano de apio fresco.
    • Potenciadores:
      • Limón: 1.5 tbsp de jugo recién exprimido (aprox. 1 limón mediano entero) o 1.5 cubos congelados.
      • Jengibre: ¼ tsp / 1 cubito de 1 cm (tamaño yema) congelado o fresco con piel.
      • Menta: 4 a 5 hojitas frescas o congeladas.
    • Hormonal & Nutrición:
      • Semillas: 
        • Fase Folicular: 2 tbsp Chía o Linaza
        • Fase Lútea: 4 tsp Sésamo o 1 tsp Tahini.
      • Colágeno: 2 porciones/scoops de colágeno.
    • Líquido Base: Agua de coco fría
      • Consumo en menos de 2 horas (< 2h): ⅞ cup (14 tbsp).
      • Reposo entre 2h y 8 horas (> 2h): 1 cup + 2 tbsp (18 tbsp).
    • Proteína:
      • Porción SIN proteína: Vierte la mitad de la mezcla (~11 oz) directo al termo con 1–2 cubos de hielo.
      • Porción CON proteína (por persona): Agrega a su porción de ~11 oz en la licuadora ⅓ cup / 5 tbsp colmadas de yogur griego entero (o ½ scoop de Whey Isolate) + 1 tbsp extra de agua de coco fría (2 tbsp de agua si usas Whey). Licúa 10 segundos a velocidad baja y sirve.
         Nota extra si tienes niñxs: Si les das smoothies, ten en cuenta estas claves de logística y nutrición...
    • Prioriza comida real: En niños, normalmente es mejor cubrir proteína y energía con alimentos como yogur natural, leche, mantequilla de frutos secos, huevos, legumbres u otras opciones apropiadas para su edad, en vez de añadir automáticamente whey o colágeno.
    • Más densidad de energía: Según la edad y las necesidades del niño, puedes usar bases como yogur o leche y sumar banana, avena o mantequilla de frutos secos para aumentar energía y nutrientes sin hacer porciones enormes.
    • Simplifica sabores y colores: Puedes omitir jengibre, kale u otros ingredientes de sabor fuerte si generan rechazo. Un smoothie de frutos rojos con banana, yogur y un poco de espinaca suele ser una opción fácil de aceptar.
          Si no les gusta la textura fría o líquida por la mañana, una opción rápida de comida real puede ser huevo revuelto, pancakes       de avena o muffins de huevo/avena preparados con anticipación.

    PROTEINAS

    Quesos

    • Boursin (garlic & herbs)
    • Cheddar de ajo "vampire slayer".
    • Colby Jack.
    • Gruyere.
    • Fresh Asiago.
    • Fontina.
    • Mozarella italiano (suave), low moisture part-skim mozzarella.
    • Parmesan Natural.
    • Provolone.
    • Provolone with smok flavor.
    • Romano.
    • Swiss cheese.

    CARBS

    Granola (Inspirada en: Michelle Chavez)
    • Mezclar: 2 tazas de avena en ojuelas (no precocida), 1/2 taza de almendras picadas o fileteadas, 1/2 taza avellana picada ó en trozos, 1 cucharadita canela molida, 1/4 cucharadita sal de mar o rosa del Himalaya, y 1/2 taza azúcar morena o de coco.
      • Opcional añadir: 50 g quinoa sin cocer (lavada con abundante agua y escurrida), 1/2 taza cacahuate picado, 1/2 taza amaranto inflado, 1/4 taza semillas de girasol, 1/2 taza pepitas de calabaza, y/o 2 cucharaditas ralladura de naranja.
    • Añadir: 1/2 barrita mantequilla sin sal (56 gr) derretida, 1/2 taza miel de abeja, y 2 cucharadas de vainilla.
    • Poner la mezcla en un recipiente plano con papel para hornear, extendiendo muy bien sobre la superficie.
    • Hornear a 170° C (330° F) por 40 minutos, sacándola cada 10 minutos y revolviendo nuevamente. Usar un cronómetro para contar el tiempo.
    • Al pasar los 40 minutos, sacar la granola del horno y revolver un poco hasta que se comience a enfriar.
    • Agregar: 1/2 taza arándanos secos, 1/2 taza pasitas, y/o 1/2 taza fruta seca.
      • Si la fruta seca es manzana, entonces usar una cucharadita extra de canela pues es un ingrediente que intensifica el sabor de la manzana. La manzana deshidratada sí se puede añadir antes de hornear.
    • Cuando se enfríe, almacenar en recipientes herméticos.
    • La granola se conserva en un lugar seco, oscuro y fresco hasta por 1 mes.
    Waffles

    Por: Sobrina de Claudia Corvalán

    Ingredientes

        • 2 tazas de harina
        • 2 cucharadas de azucar
        • 1 cucharada de polvo de hornear
        • 1 ½ tazas de leche
        • 90gr de mantequilla derretida
        • Gotitas de esencia de vainilla
        • 2 huevos

    Preparación

        • Tamizar en un bowl inredientes secos y reservar.
        • Separar yemas de huevo de las claras.
        • Batir yemas junto a la leche y la esencia de vainilla.
        • Juntar mezcla seca con mezcla líquida y batir. Cuando la mezcla esté homogenea agregar la mantequilla derretida y seguir batiendo. Reservar.
        • Batir las claras hasta punto de nieve. Mezclar todo con un mezquino para que se mantenga esponjoso. 
        • Dejar reposar y luego cocinar en la waflera. 

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